Theory and Application of Modern Strength and Power Methods - Christian Thibaudeau
Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Indice:Christian Thibaudeau"The science of strenght"
La prima parte del libro si focalizza sulle principali categorie dei metodi di allenamento, oltre a spiegare come impostare un allenamento di quel genere e le basi scientifiche.
- Eccentric action training
- Concentric action training
- Isometric action training
- Kinetic Energy Accumulation Training (KEAT)
- Contrast training
ECCENTRIC ACTION TRAINING
L’azione eccentrica del muscolo si riferisce ad un allungamento resistente del muscolo.
Questo tipo di azione è anche chiamato “azione di cedimento”(in contrasto con l’azione attiva, che si riferisce alla soppressione effettiva della resistenza)oppure “azione negativa”.
Questa azione è presente nella maggiore parte degli esercizi liberi e alle macchine.
Eccentric stress as a superior stimulus for strength improvements
E’ risaputo che l’azione eccentrica comporta un maggiore aumento di resistenza.
Eccentric stress as a superior stimulus for muscle growth
Un ultimo studio ha appurato, che un workout puramente eccentrico comporta un aumento della massa muscolare del 6,6%, contro il 5% di uno puramente concentrico(in un periodo di 10 settimane).
Why is eccentric training effective?
Questo tipo di wo comporta un aumento di resistenza e massa maggiore rispetto all’azione concentrica. Ci sono 5 ragioni che spiegano ciò:
1- C’è una maggiore capacità di adattamento da parte del SNC.
2- Si ha una maggiore forza in uscita durante una massimale eccentrica, perché si può usare un sovraccarico esterno.
3- C’è un maggiore stress per il sistema motorio.
4- La massima azione eccentrica causa una rapida contrazione delle fibre muscolari.
5- Molti micro-traumi nelle cellule muscolari si creano durante un esercizio eccentrico. Questi indicano l’effettivo adattamento del muscolo.
Tecniche per allenamenti eccentrici
The 2/1 technique
Questa tecnica si basa su “un’andata”(effettivo sollevamento del carico)rapida e con l’utilizzo di entrambi gli arti, e un ritorno lento ( >5 secondi) con l’utilizzo di un solo arto. Questo limita la gamma degli esercizi in cui si può utilizzare questa tecnica.
L’esercizio può essere impostato su 3-5 sets da 6-10 reps.
The two movements technique
La tecnica dei due movimenti si basa sull’eseguire la prima parte dell’esercizio (il sollevamento) con un movimento composto, mentre la seconda parte, con un movimento di isolamento.
Esempio:
Impostazione: 3-5 sets da 3-5 reps
Eccentriche super-lente
Questa tecnica utilizza un carico che va dal 60 all’85% del massimale.
Il sollevamento(o parte attiva) si esegue in modo esplosivo, mentre il ritorno si esegue molto lentamente.
Questa tecnica può dare un elevato aumento della massa muscolare e della resistenza dei tendini.
Negative training
Consiste nell’eseguire solo la parte negativa/eccentrica dell’esercizio e avere un compagno che esegue il sollevamento.
E’ necessario usare un carico che va dal 110 al 130% del massimale.
Impostazione: 3-10sets da 1 reps
Tempo dell’azione negativa:
10 secondi --- 110-115% RM
8 secondi --- 115-120% RM
6 secondi --- 120/125% RM
4 secondi --- 125/130% RM
ECCENTRIC ACTION TRAINING
La porzione concentrica di un movimento è anche detta azione di superamento o sollevamento.
Concentric stress as a necessary stimulus for strength improvements
Stabilito che è migliore l’azione eccentrica, quest’ultima, in un allenamento, senza quella concentrica rende difficile l’aumento della resistenza.
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