Originariamente Scritto da
Massy84
salve a tutti ragazzi
sto facendo palestra (per ora 2 volte a settimana ma a breve passo a 3) da inizio dicembre e penso che ora sia arrivato il momento di cambiare scheda...peccato che la mia stima nei confronti dei "trainer" della palestra sia sotto zero quindi mi sono mosso per i fatti miei per fare una scheda possibilmente corretta per un neofita
Parto dal presupposto che fino ad ora ho avuto questa scheda, singola, per tutti i giorni:
- 5 min di camminata veloce + stretching
- Pectoral machine 4*10 30kg
- Low Row 4*10 50kg
- Shoulder press 3*10 30kg
- Leg Press 90° 3*12 140kg
- distensioni ai cavi 3*10 20kg
- curl ai cavi 3*15kg
- addome "vario"
- 10min di corsa
Ho letto qualche 3d guida e sono giunto a questa scheda splittata su 3gg (da aggiungere sempre corsetta iniziale e corsa finale + addome 2 volte alla settimana)
Giorno 1
Petto
- Panca 4*6
- Distensioni manubri 3*10 < ---su inclinata
- Croci 3*12
Tricipiti
- French press 4*6
- Estensioni dietro nuca 3*10
- Spinte in basso corda 3*12
Giorno 2
Dorso
-stacchi (classici) 5x4
- trazioni 4*6
-rematore manubrio o rematoe bilanciere..come vuoi 4x6
- pull down 3*10
- pulldown braccia tese 3*12
Bicipiti
- Curl manubri 4*6
- curl di concentrazione 3*10
- curl alla scott 3*12
Giorno 3
Gambe
- squat 4*6
- leg press 3*10
- leg extension 3*15
-mancano tutti i femorali e polpacci
Spalle
- military press o lento 4*6
- tirate al mento 3*10
- alzate laterali 3*12
Avete consigli? anche sugli ex dopo ho scritto "..."
o "..."?
Le ripetizioni sono indicative però penso siano abb corrette no?
Ps. Se dovessero servire anche questi "dati"...ho 25 anni, sono 172cm, 67kg, circonf polso 16.5cm
GRAZIE MILLE
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