non è facile darti una scehda per massa e forza insieme!
non ti conosciamo...ovviamente non hai mai fatto dei massimali di panca-stacco-squat
è difficile aiutarti
piu di dirti la mia opinione sulla scheda non so che fare...
come ho gia detto usa la funzione cerca! scrivi: massa/forza e troverai qualcosa
poi torni qui e prova ad impostare un altra scheda e noi la correggiamo