Ti ringrazio molto. Ho provato a fare qualcosa:
I tempi di recupero sono quelli da te indicati. Mentre il TUT sui fondamentali è [+=-] 214, sui complementari 212, sui monoarticolari 313\314.
Gambe e Addome
Pressa 6x6 – 5x5 – 6x4
Affondi 4-6 x 6-8
Legcurl in piedi 2-3 x 8-10
Calf 3-4 x 10-15
Crunch fitball manubrio 4-5 x 8-12
Crunch inverso al cavo 4-5 x 8-12
Petto e Dorso
Panca piana 4-6-8-10
Panca alta 4 x 6-8
Manubri croci o panca 2-3 x 8-12
Lat machine 4-6-8-10
Rematore 4 x 6-8
Trazioni supine easy 2-3 x 8-12
Spalle e Braccia*
Military press 4x6 – 4x5 – 5x4
Lento manubro pieti alter. 4 x 6-8
Alzate frontali alternate 2-3 x 8-12
Curl panca scott 5x4
Curl alt.manubri piedi 4 x 6-8
Curl concentrazione 2 x 8-12
French press 45° 4 x 6-8
Estensioni tricipiti up testa 2 x 8-12
“Turnover”
Front Squat → Affondi
Parallele → Panca alta
Pullover → Estensioni tricipiti up testa
Tirate al mento → Alzate frontali alternate
*Mi sembra un po' troppo eccessiva, a voi come pare?
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