Mi sembri parecchio confusa la frequenza di allenamento dipende dal tipo di allenamento che vuoi fare.
In questo periodo dopo una adeguata preparazione si tende a fare allenamenti sempre più intensi per incrementare la massa muscolare.
Ma a un allenamento molto intenso bisogna assiociare un adeguato recupero.
Io ti consiglio di fare 3 all'enamenti a settimana es.
1) petto-bicipi con un piramidale
Petto:
Panca piana 6-4-2
Panca inclinata 10-8-6
aperture con manubri 3x10
polley 3x10
Bicipidi:
Curl con bilancere 8-6-4
panca scot 10-8-6
concentrato coscia 3 x 10

2)spalle gambe:
Spalle: spinte verticali 6-4-2
Alzate laterali 10-8-6
alzate frontali 2x15
lento dietro 2x10

Gambe:Pressa o squot cn bilancere 6-4-2
stakki 2x15
polpacci 3x15

3)Skiena tricipidi
Skiena:Remantore manubri 6-4-2
Rematore alla makkina 10-8-6
tirate al mento 3x10
lat makine dietro 2x15
lat makine avanti 6-4-2

Tricipidi
Spinte hai cavi 3x10
Spinte dietro con bilancere 10-8-6
spinte hai cavi con la corda 3x15

Questa routin la seguivo io prima di passare a un programma di forza.
Una sedo nn dovrebbe abdare altre 90 min dominali compresi per non stressare troppo i muscoli.
Ricorda ke se farai bene il tuo lavoro e porterai i muscoli a un totale esaurimento avrai sempre bisogno di tempi abbastanza ampi per una corretta crescita spero di esserti stato untile.