Se il tuo allenatore ti ha dato questa scheda dicendoti che è per la forza direi che non te la conta giusta.

Questa direi che è una specie di fullbody organizzata male e orientata al ricondizionamento,sicuramente non alla forza.

Per la massa ci vuole anche e soprattutto una alimentazione adeguata oltre ad
un allenamento a mio avviso molto diverso da quello che hai scritto.

Leggendo qua e la per il forum puoi iniziare a farti un'idea