colazione

5wasa
100g tacchino o pollo a fette
20g proteine del siero in acqua

spuntino

frutto

pranzo

insalata mista+pomodori
100g pane integrale
15g evo
200g carne rossa\bianca

pre.wo.

50g pane00
50g tonno nat.
10g frutta secca

post.wo e cena

250g pesce
10g evo
verdura
15g frutta secca

70g riso int oppure 150g patate dolci+40g legumi


la sera ti ho messo il pesce,se non riesci fai 300g albume con tonno natt,o in situazioni limite 30g proteine..ma io eviterei meglio un pasto solido in dieta...


x quanto riguarda gli esercizi mi sento di consigliarti di guardare la sezione legata al allenamento, a casa se non si sà bene come eseguire correttamente gli es non sò quanto possano farti bene,non vorrei che dopo vai a nuotare tutto indolenzito...sarebbe il top iscriversi almeno un mesetto in palestra e farsi seguire da un trainer...se vuoi xò a casa vai a correre a piedi,un pò di running (ideale sarebbe al mattino pre colazione) velocizzerebbe molto la dieta, mi rendo conto che non è semplice spece se hai nuotato il giorno prima...ciò non ti vieta di farti un pò di addominali abbinati a flessioni e dorsali insomma un pò di ginnastica non ti farà certo male magari in cirquiti allenando diversi gruppi muscolari così da tenere alto il ritmo cardiaco e lavorando anche sulla aerobica in quessto modo....comunque ritieni il più valido il primo consiglio cioè quello della palestra! ciao dimmi come và!