mia devastante dieta ed allenamento di massa

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Ciao a tutti ! E' la prima volta che scrivo su questo forum vediamo un pò se potete darmi dei consigli sulla mia dieta ed allenamento per la massa......intanto alcuni dati: sono alto 1-75 peso 69 Kg. con massa grassa circa 10,5% e stavolta voglio fare una seria massa fino a marzo:

DIETA:
Giorno di allenamento (ore 12)
Colazione (ore 7 AM)
250 gr. Albumi (5 uova grandi) +1 tuorlo
1 bicchiere di latte parz, scremato o scremato
7 WASA integrali + 5 gr noci
Multivitaminco + vit B + vit C + 1gr Omega3
Spuntino 1 (ore 9.30 AM)
80 gr. pane di segale o integrale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
con spalmata di crema di arachidi
Pre-allenamento (60 min prima)
5gr Arginina
Pre-allenamento (45 min prima)
30 gr. whey + mela verde grande + 5 gr. CEE + vit C
Post-allenamento
5gr Arginina
Pranzo (ore 14)
100 gr. Pasta o riso integrale
150 gr. Petto di pollo
10 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata a volontà
5 gr. CEE + 1gr Omega3 + vit B

Spuntino 2 (ore 17.30)
80 gr. pane di segale o integrale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
15 gr. mandorle

Cena (ore 20/20.30)
150 gr. di carne a tua scelta (vitello,cavallo,lonza magra,...)
15 gr. Olio extravergine di oliva
1gr Omega 3 + vit B
Spuntino prenanna
Yogurt greco 2% + 1gr Omega 3
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Giorno di allenamento (ore 19)
Colazione (ore 7 AM)
250 gr. Albumi (5 uova grandi) +1 tuorlo
1 bicchiere di latte parz, scremato o scremato
7 WASA integrali + 5gr noci
Multivitaminco + vit B + vit C + 1gr Omega3
Spuntino 1 (ore 10 AM)
80gr. pane di segale o integrale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
con spalmata di crema di arachidi

Pranzo (ore 13)
100 gr. riso basmati
150 gr. Petto di pollo
10 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata a volontà
5 gr. CEE + 1gr Omega3 + vit B

Spuntino 2 (ore 16)
50 gr. pane di segale o integrale
80 gr. di bresaola/prosciutto crudo/100gr di fesa di tacchino
15 gr. mandorle
Pre-allenamento (75 min prima)
5gr Arginina
Pre-allenamento (60 min prima)
30 gr. whey + mela verde grande + 5 gr. CEE + vit C
Post-allenamento
5gr Arginina+VIT. C

Cena (ore 21/21.30)
150 gr. di tonno al naturale
100 gr. riso basmati
1gr Omega 3 + vit B+5 gr. CEE (senza olio)
Spuntino prenanna
Yogurt greco 2% + 1gr Omega 3
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Giorno di riposo
Appena sveglio
5gr Arginina
Colazione (ore 7)
35 gr. whey
200ml di latte parz. scremato o scremato + 80 gr. di ficocchi d’avena
1 Cucchiaio grande di crema di arachidi o marmellata diet
Multivitaminico + vit C + 5 gr. CEE + 1gr Omega 3 + vit B
Spuntino 1 (ore 10)
80 gr. pane di integrale o di segale
100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
10 gr. di noci
Pranzo (ore 13)
100 gr. riso integrale o pasta integrale cotta al dente
200 gr. di pesce (merluzzo,nasello,salmone,persico,..) o 150 gr. di carne bianca
10 gr. Olio extravergine di oliva
Insalata a volontà
1gr Omega 3 + vit B
Spuntino 2 (ore 17.30)
Yogurt greco total 0% + 15 gr. di mandorle

Cena (ore 20/20.30)
150 gr. di carne a tua scelta (vitello,cavallo,lonza magra,...)
16 gr. Olio extravergine di oliva
1gr Omega 3 + vit B
Spuntino prenanna
200 gr. di fiocchi di latte + 1gr Omega 3
Appena prima di dormire
5 gr Arginina

ALLENAMENTO:
Petto
Distensioni su panca inclinata 4 x 12-8-6-4 120”
Spinte manubri su panca piana 3 x 7 120”
Cross over ai cavi 3 x 8-8-6 90”

Bicipiti / Avambracci
Curl bilanciere dritto in piedi 3 x 8-6-4 90”
Curl manubri unilaterale su panca Scott 3 x 8-6-4 90”
Curl manubri a martello seduto 3 x 8-8-6 90”
Allenamento B
Gambe
Lex extension 4 x 10-8-6-6 120”
Pressa 45° 3 x 9 120’’
Frontal squat 3 x 8-8-6 90”
Femorali / Calves /abs
Leg curl unilaterali 4 x 12-8-6-4 90”
Leg curl vertical alla macchina 3 x 10 90’’
Calf raise seduto 3 x 15-10-20 75”
Crunch alla macchina 3 x 20 45”
Crucnh inversi sdraiato 3 x 20 45’’
Allenamento C
Deltoidi
Lento avanti manubri 3 x 8-6-4 120”
Alzate frontali manubri 3 x 7 90”
Alzate unilaterali ai cavi bassi 3 x 8-8-6 90”
Alzate posteriori (petto su panca 30°) 3 x 8-6-4 90”
Trapezio e addominali
Shrug manubri 4 x 12-8-6-4 90”
Bicycle crunch 4 x 30 50”
Allenamento D
Dorso / lombari
Rematore bilanciere 4 x 12-8-6-4 120”
Lat machine avanti 4 x 7 120”
Rowing machine unilaterale 3 x 8-8-6 90”
Iperextension zavorrate 3 x 12-10-8 90”

Tricipiti
Dips zavorrate alle parallele 3 x 8-6-4 90”
Pushdown con barra angolata 3 x 8-8-6 90”
Alzata manubrio singolo dietro la testa 3 x 8 90’’
Sotto con i consigli ! Thanks !!!