serie e ripetizioni. Quante per la massa?

[Dargor]

premetto che ho già letto thread relativi a questo argomento (ma ho capito poco) e molti termini tecnici mi sono sconosciuti. Vorrei capire quante serie e ripetzioni dovrei fare per svilupare massa. Nella mia palestra sono soliti fare 10x8x6 raggiungendo il cedimento a ogni serie. Mi è sembrato di capire che questa tecnica non va bene, quale è quella piu corretta e alla quale si può avvicinare un principiante?

con la tecnica che utilizzo il giorno dopo ho i muscoli indolenziti per 2 giorni

Il tuo punto di riferimento è sbagliato. I 3 punti sono: TUT - VOLUME\INTENSITA - REST.

TUT=Tempo sotto tensione
REST=Riposo tra una serie e l'altra

Per la massa contrattile il range è 6-12 ripetizioni, ma dicendolo così non si dice tutto. In secondo luogo il TUT deve essere appropriato (cerca bene nei tread il TUT), poi viene il tempo di riposo e qui molti si perdono:

1) Riposare 2\3 minuti e usare gli stessi carichi (ripetizioni a scalare)
2) Riposare 2\3 minuti e usare le stesse ripetizioni (peso a scalare)
3) Riposo incompleto 60-90 secondi

Il primo permette la crescita della massa contrattile. Il secondo seppur ha un tonnellaggio leggermente inferiore permette un TUT più elevato xkè fai più ripetizioni, è anch'esso per la massa contrattile. Il terzo viene usato per la massa NON contrattile e provoca molto più pump dei primi 2.

Per il TUT inizia leggendo qui un consiglio dato ad un'altro utente:

In pratica stai chiedendo che TUT utilizzare nei vari esercizi! I tempi in secondi del TUT si esprimono così positiva:negativa o più precisamente se si fà anche una pausa positiva : pausa concentrica : negativa : pausa eccentrica

Ti rispondo che dipende dal tipo di esercizio che fai e in secondo luogo se fai forza o ipertrofia. Ad esempio uno stacco da terra fatto con 2:0:4:0 è pericoloso per la schiena (4 secondi di negativa e 0 di pausa nello stacco è da galera).

Nella forza si dovrebbe privilegiare un movimento esplosivo nella concentrica (positiva) e normale nell'eccentrica (negativa) del tipo 1:2. Andando nel particolare degli esercizi le pause non sono applicabili in maniera uguale su tutti gli esercizi (vedi esempio dello stacco).

In linea di massima per la panca puoi giocare come vuoi con le pause, mentre nello stacco e nello squat rischi la vita a seconda di che numeri metti. Lo stacco DEVE avere una pausa eccentrica (negativa); quando torni giù, poggi il bilanciere, ti riposizioni e riparti. Nella negativa dello stacco non bisogna lasciar cadere il peso ma nemmeno trattenerlo come nell'esempio. Nella positiva, oltre alla tecnica, bisogna essere esplosivi per poi concludere in chiusura in alto e riappoggiare in negativa. Per farti un'idea: stacco 2:0,5:1:2 è buono!

Nella panca si usa spesso il fermo al petto, sia per una questione da gara ma anche ipertrofica. Sistematicamente la pausa eccentrica nella panca (senza poggiare il bilanciere sul petto) dà un'intensità maggiore all'esercizio e aumenta il tempo totale sotto tensione. Quindi potenzialmente cresci di più.

Anche nello squat è previsto un sortilegio simile con una pausa al parallelo o qualche grado sotto il parallelo, utile (?) in massa, inutile (!) in forza. Gli altri esercizi come rematore, trazioni, lat, curl, addominali,... seguono press'appoco le stesse regole dette fin'ora. La pausa concentrica (negativa o positiva a seconda dell'esercizio) aumenta il tempo totale sotto tensione e permette un miglior esaurimento dei fosfati CP oltre che creare una maggior "blocco ematico" e intensificare la contrazione delle fibre muscolari, quindi è utile in ipertrofia, inutile in forza.

La pausa concentrica della panca è nella fase positiva (in alto), mentre nello stacco o nel rematore è nella fase negativa (in basso). Quindi per evitare confusioni ti invito a chiamarle in un solo modo o pause eccentriche|concentriche o pause positive|negative.

La tua seconda domanda è espressa male, ma meglio farsi capire che tirare fuori paroloni più grandi di noi. Farli veloci o lenti cambia il tempo per cui le fibre si contraggono e in parole povere si "distruggono" ed esauriscono il CP, glicogeno, ATP. Più succede e più hai una stimolazione alla crescita maggiore. Fare la negativa lenta permette la parziale lacerazione delle miofibrille e l'attivazione di molte più fibre muscolari data dal fatto che più il tempo è lungo più c'è un "turnover" di fibre "fresche" che rimpiazzano quelle "esauste"; questo quasi sicuramente ti provocherà lancinanti DOMS nei giorni avvenire.

Attenzione xò a non confondere la fase negativa di una ripetizione con le NEGATIVE in senso lato. le NEGATIVE sono una tecnica d'intensità che ben si applica nell'incremento sia della forza quanto della massa e si fanno con l'aiuto di uno spotter xkè molto spesso si usano carichi > 100%.

Il TUT in generale si applica come ti ho detto, poi ci sono le specificità di ogniuno a dettare le regole: tu potresti trarre vantaggio nell'aumentare una pausa eccentrica in un punto di leva, oppure aumentare la positiva o accorciarla. Anche qui (in massa) l'importante è la "sensazione" di aver lavorato, non il pump, di aver esaurito e di essere alla frutta sul quel gruppo o su quel muscolo a farti capire che il TUT è quello giusto o se devi modificarlo. Il pump lo fai coi complementari (isolamento come curl, tricipiti ai cavi,...) e con TUT lunghi preferibilmente senza pause, del tipo 4/3:0:4/3:0 (4/3 = o 4 o 3 secondi); il fine è quello di mantenere una tensione continua sui muscoli "obbligandoli" ad esaurire fin nel profondo i gruppi fosfati e prosciugare i "serbatoi" di glicogeno.