Sarebbe stato comunque meglio se avessi postato gli orari che ti sono imposti dal lavoro adesso comunque...

Colazione (ore 7:00) :
200 ml di latte
70 gr. di Corn Flakes
4 fette biscottate
1 cucchiaino di miele mille fiori

PIù volte è stato fatto il punto sul latte, se vai nel vecchio formu trovi un'interessante post di JIM, come fonte proteica non è il massimo, qulache bianco d'uovo ed un rosso non sarebbero male, toglierei anche le fette biscottate e i coprn flakes, personalmente mangio riso o patate.

Spuntino (ore 10:30) :
4 gallette ai cereali (segale e crusca)

Come diceva frank mancano le proteine

Pranzo (ore 14:30) :
200 gr. di riso con 50 - 80 gr. di tonno al naturale
400 gr. di patate e carote lesse
1 frutto

Tanti carboidrati rispetto alle proteine, troppi io scenderei a 70 80 gr di patate e 150 di riso (e già.....), un po' di olio d'oliva lo metterei anche sul tonno che almeno un 120 150 gr, poi vedi tu, comunque alzerei fondamentalmente le proteine ed abbasserei di un po ' i carbo. Il pollo/tacchino e anche carni rosse sono una valida alternativa al tonno (ma questo già lo sapevi)

Spuntino pre-allenamento (ore 17 circa) :
1 vasetto di yogurt magro

qui oserei anche qualche cosa di più, ma non lo yogurt (però è una scelta personale, i latticini e derivati danno un po' di ritenzione e visto che ho la pelle sufficientemente spessa direi che nonè il caso .... per me almeno)

Allenamento dalle ore 19:30 alle 21:00 circa

Cena (ore 21:30) :
Bistecca di carne o pesce
insalata
patate lesse
1 frutto

vedi tu qui andrebbe anche bene, io un po' di pasta (magari minestra di legumi) la mangio, ma anche così non è malvagio....resta sempre il discorso delle proporzioni fra carbo e proteine.

Insomma fai un po' di prove, cerca di assicurarti un appporto proteico costante e di non esagerare troppo coi carbo; in qualche pasto potresti inserire della frutta secca a seconda dei grassi che mangi nella giornata.

Per gli intergratori magari facci sapere come vuoi inserirli...poi bisognerebbe conoscere almeno altezza e peso.