ciao memph!
son tornato a casa dopo una settimana e finally riesco a scrivere un pò.
da tre settimane mi sto allenando così:
lunedì
Panca progressione norvegese
Squat feeder 8x2@80%
croci 3x6 8 10
panca stretta 2x6
una serie a carico inesistente di croci ai cavi giusto per pompare
Mercoledì
Stacco progressione smolov jr(una volta a settimana) 6x6@70% 7x5@75 8x4@80 9x3@85
Rematore 3x8
Military press superset con trazioni con sovraccarico 4x6(5 trazioni, di trazioni solo tre serie)
Alzate laterali alla nocerino down the rack sset bicipiti alla arm curl (questi in stripping 6+6+6) 2 serie
un pò di abs se ci entrano
Venerdì
Panca norvegese
Squat smolov jr
complementari se ci entrano un pò di hyperextensions-bicipiti-abs
sto mantenendo il carb cycling, sono arrivato a pesare 75 kg tondi, sono ingrassato un pochino.
l'ingrassamento penso sia dovuto soprattutto all'allenamento che è veramente mortale, al momento penso di essere in sovrallenamento pieno, da lunedì riprendo con 20 g di glutammina al dì + il multivit ignorante della myprotein.
ah, sto mangiando così:
Giorni di wo
Colazione
210 g pane pugliese
135 g uva
4 albumi
50 g prosciutto magro sgrassato
Spuntino
scatoletta di tonno al naturale(112 g)
46 g mandorle
Pranzo
3 uova intere
20 g evo
Prewo
50 g ultra fine scottish oats
23 g wpi
15 g palatinose(lo devo finire)
5 g aakg
3,5 g bcaa
during wo
20 g vitargo
3,5 g bcaa
post wo
50 g vitargo
35g wpi
ala
cena
130 g pasta integrale
120 g petto di pollo
prenanna
200 g exquisa
giorni di riposo
colazione
come nei giorni di wo
spuntino
170 g di salmone in scatola
23 g noci del brasile
Pranzo
110 g pasta integrale
120 g pollo petto
merenda
215 g manzotin
36 g noci
Cena
155 g manzo magro
20 g evo
35 g olive
prebed
200 g exquisa
25 g burro di arachidi
verdura verde distribuita quà e la
nessuna aggiunta non scritta.
pensavo che forse per un ectomorfo potrei fare meglio, soprattutto non avendo questo enorme volume ipertrofico in certi momenti potrei beneficiare di + di pasti post wo meno abbondanti e, nei giorni di recupero, una suddivisione tipo isocalorica-zona(sul totale giornaliero) con schema a farfalla.
edit:inserimento del report degli allenamenti e della progressione:
secondo allenamento:
stacco smolov jr 6x6@70% 97,5 kg:molto buono, i kg iniziano a salire e, prima di questa fase di accumulo, il 6x6 non lo avrei retto!
Trazioni con sovraccarico:10 kg 5 5 7,5 kg 5 kg 8
Military press 12 6 6 8 30 kg 35 35 32,5
Alzate laterali alternate ab machine
una serie di bic in stripping
allenamento buono, soddisfatto dallo stacco
terzo allenamento
panca 5x4@85% 97,5 kg: è dura, sporco in qualche set,decido di abbassare tutti i carichi sulla panca norvegese di 2,5 kg
Squat smolov jr7x5@75% 97,5 kg devo rinforzare la schiena, non regge bene il carico
un pò di hyperextension rematore curl abs
4
vrei dovuto fare un 5x4 con 100 kg @85% +2,5 kg:ho abbassato di 2,5 kg e non è stato sufficente a chiudere tutto in maniera pulita...abbasserò i pesi di 5 kg e vediamo che succede, sennò mando a cagare il norvegese e passo allo smolov jr.
Poi squat 8x2@80% regular
Croci 2x6 26 kg 2x8 20 kg
Panca stretta 3x6 65 kg
5
allenamento allucinante:
stacco smolov jr 7x5@75% 105 kg, buono
e poi faccio il matto
rematore 6 6 10 10 70 kg (60 poi)
Trazioni 2x6
military 4x6 50 kg
alzate laterali down the rack 2 x 6-6-6 12 8 4 kg
Bicipiti in tutte le salze
infilo tutta sta roba in un ora e dieci, alla fine son bello stanco. si ricalcola panca norvegese abbassando tutto di 5 kg!
6
l'allenamento del venerdì è sempre distruttivo(Stanchezza di una settimana + due ex pesanti)
Panca pesante
8(le ho fatte come parte finale del riscaldamento)@75%-2,5(85 kg) senza fatica, tranquillone
6@80% -2,5 kg (90kg) buone
4@87,5%-2,5 kg (97,5 kg) le chiudo, sono migliorato
3x3@92,5% -2,5 kg (105 kg)
prima serie: le prime due van bene, perdo le scapole in chiusura della seconda e alla terza chiudo a pelo
seconda serie, abbasso di altri 2,5 kg:stessa cosa che nella precedente
ultima serie:ne faccio due solamente
alla fine avrei dovuto farne 10 con il peso delle 8 iniziai:è una barzelletta, semplicemente impossibile:ne faccio 5, levo 10 kg e ne escono altre 4.
Squat 8x4@80% c'è voluto molto coraggio dopo la panca ma, con la forza di volontà, è uscito tutto bene.
alla fine avevo perso il conto delle serie e ci sta di averne fatta una di +
7
allenamento medio
panca norvegese 5x487,5% (sarebbe a metà precisa tra 95 e 97,5, così ho fatto alle pime tre 97,5% e alle ultime due 95)
abbastanza buone, son migliorato molto, prima non sarei in grado di chiudere tutto, all'ultima dell'ultima serie però mi blocco a metà ripetizione, anche se il problema credo sia soprattutto la tendenza a perdere le scapole dopo le pime due reps
Squat 8x2 80%105 kg ottimo, questo allenamento , sempre fisso al lunedì, lo sento sempre + leggero!
croci 8 18 kg 6 26 kg 8 22 kg 10 18 kg
panca stretta 6 4 65 kg, ok
8
allenamento deadlift:
8x4 80% 112,5 kg, bello bello tosto, mi si abbuia tutto e mi cede la presa ma si tira fino in fondo
rematore 65 kg 6 8 8
military press superset trazioni (poco tempo) 8 35 kg 6 45 kg 6 45 kg 8 37,5 kg (trazioni 8 libere 5 5 5 con sovraccarico di 10 kg)
circuitino di alzate laterali alla nocerino bicipiti e abs
allenamento buono e a casa.
9
massacrante allenamento di squat e panca pesanti....
sono alle terza settimana delle progressioni e sono già distrutto...
arrivo in palestra stanco morto, mi sono anche mezzo influenzato, insomma, sto di cacca
panca 8@75% 82,5 kg
6@80%87,5%kg
4@87,5% 97,5 kg , quite duri
3 @ 92,5% 102,5 molto molto molto duri, all'ultima devo sporcare, non va bene
2x2@95% 105 kg, la prima molto buona, mi concentro bene, la seconda no.
squat 9x3@85% 110 kg, molto stancante
arrivati quà ho postato gli allenamenti di tre settimane, sempre che interessino a qualcuno :lol:
ed ecco la progressione, pura e infattibile follia
Week 1
Day 1
5x5
80%
Day 2
5X4
85%
Week 2
Day 1
5x4 + 2:5
85%
Day 2
8x75%
6x80%
4x87.5%
3x3-92%
10x75%
Week 3
Day 1
5x4
87.5%
Day 2 8x75% 6x80% 4x87.5% 3x92.5% 2x2-95% 10x75%
Week 4
Day 1
5x5
85%
Day 2
5X3
90%
Week 5
Day 1
8x75%
6x80%
4x90%
3x3-95%
4x90%
10x75%
Day 2
5x85%
3x92.5%
To-97.5%
2x92.5%
4x87.5%
-
Week 6
Day 1
Collect-90%,
2x3-95%
2x2-97.5%
2x100%
4x90%
Day 2
4x3
95%
Week 7
Day 1 4x90% 3x95% 2x2-100% 2x102.5%, 4x95%
Day 2
3x3
97.5%
Rispondi Citando
Segnalibri