Problema petto,"chi più ne ha,più ne metta"

[°°sOmOja°°]

capisco le tue problematiche ma devo dirti ancora che secondo me i tuoi carichi non sono affatto sbilanciati.
con 135kg di panca con fermo mi alleno spesso con dei 5x5 (con fermo) a 100kg (70% circa)
il mio rematore schiena a 45° e presa in doppia pronazione eseguito a fine seduta è intorno a 5x10 x 100kg, per dirti che è normale essere + forti in questo secondo esercizio.

il programma postato è molto sensato ma forse un pò troppo complesso per il tuo caso specifico.
forse avresti bisogno di selezionare dei movimenti target in cui vuoi migliorare la forza e lavorarci in modo + elementare (e ripetitivo se vogliamo)
immaginiamo che tu voglia migliorare la panca piana con bilancere, dovresti allenarla almeno 2 volte a settimana.
non voglio consigliarti un allenamento da powerlifter ma sicuramente al tuo livello è importante curare in modo maniacale la tecnica esecutiva per costruire una solida base di forza su cui poi inserire tutte le varianti che ti piacciono.

non escludo che tu abbia potuto esagerare con l'intensità e ti sia un pò "bruciato" soprattutto perchè le % nell'allenamento di triple\doppie\singole sono alte e se non sei seguito da un occhio esperto è facile sporcare la tecnica alla ricerca del peso sollevato.

scelgo arbitrariamente degli esercizi che reputo sensati ma non è detto che tu non possa sostituirli con altro di + consono, magari ne discutiamo.
mantengo la frequenza 4xWeek ma sono convinto che anche un 3xWeek vada benone.

seduta A (gambe + dorso + bicipiti)
Squat: 5x5 \ 5x5 \ 5x5 (massima cura dell'esecuzione)
stacco da terra: 3x4 \ 3x6 \ 3x8 (carichi non elevati, bassi recuperi, va bene anche un 5x5 fisso)
Rematore bilancere o pulley: 5x10 \ 5x8 \ 5x6
Trazioni ampie prone-supine: 3x10-8
1 es. a piacere per i bicipiti
polpacci (preferibilmente standing calf)

seduta B (tutti i muscoli di spinta + addome)
Panca piana bilancere: 5x5 fisso, massima cura per l'esecuzione.
scapole addotte, piedi piantati a terra, gomiti fermi, niente rimbalzo sul petto
Lento avanti manubri (anche scott se ti piace): 5x8-6
dips alle parallele: 3 sets (alte reps)
panca con manubri\croci\pectoral machine: 3-4x15 ricercando la contrazione (esercizio quasi-didattico)
opzionale: tricipiti ai cavi alte reps
addome a piacere


seduta C(gambe + dorso + bicipiti)
Stacco: 5x5 fisso
squat: 5x10 \ 5x8 \ 5x6
trazioni con sovraccarico: 5x6-8
rematore o pulley: 3x10-15
1 es. a piacere per i bicipiti
polpacci (preferibilmente standing calf)

Seduta D(tutti i muscoli di spinta + addome)
Panca piana bilancere: 5x10 fisso
scapole addotte, piedi piantati a terra, gomiti fermi, niente rimbalzo sul petto
Lento avanti manubri\bilancere 5x8-10
panca piana manubri: 3 sets alte reps (opzionale stop al petto)
panca con manubri\croci\pectoral machine: 3-4x15 ricercando la contrazione (esercizio quasi-didattico)
opzionale: french press (occhio a non esagerare con i pesi)
addome a piacere

naturalmente migliorabile
le serie non hanno ripetizioni forzate\stripping\cedimento alla morte e roba simile altrimenti non recuperi.
dopo 3 settimane di questa roba si possono ritoccare tutti gli esercizi di contorno e intensificare nell'esercizio di base con altre 3 settimane a 3 reps (tipo 5x3) molto sereno
in 6-8 settimane, se ti riprendi (filmi) e modifichi correttamente la tecnica avrai imparato ad eseguire una panca piana adatta a te e a reclutare correttamente i pettorali.