Ciao! Ben risentito Ieri sono rimasto quasi 3 ore per ristudiarmi la scheda. Ho letto la documentazione sul metodo WESTSIDE, i consigli del bovino sul DYNAMIC e MAX EFFORT. Ho applicato pure le nozioni che mi ha insegnato PL_PL ed è venuta questa:


Lunedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.) Vedi tabella
Dynamic sumo (45 s rec.) Vedi tabella
Good morning 4 x 8
Stacchi a gambe tese 4 x 8
Crunch a libretto 4 x 20
Leg press 4 x 10
Leg curl 4 x 8


Martedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press (50%, 1s) 9 x 3
Bench press 1 x 5 max
4board, 3board, lockout 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Rematore con bilancere 5 x 5
Pull Up 3 x max
Shoulder press 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni


Giovedì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Stacco pesante al rack Bilanciere scarico 2 x 5 30 % x 2 x 3 40% x 3 50% x 3 60% x 3 70% x 3 80% x 1 90% x 1 100 % x 1
Mezzi stacchi al power rack 5 x 5
Back extension (zona lomb.) 5 x 5
Spread Eagle (addominali) 2 x 20
Crunch a libretto 2 x 20




Venerdì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Max. bench press Sett.1:3 max Sett.2:2 max sett.3:1 max)
Bench press 3 x 8
2board, 1board, floor press 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Tricipiti 8 x 8
Rematore bilancere 5 x 10
Lento dietro 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni



Tabella progressione carichi
Settimana Squat Stacco % massimale
1° settimana 12 x 2 12 x 2 50 %
2° settimana 12 x 2 12 x 2 52.5 %
3° settimana 12 x 2 12 x 2 55 %
4° settimana 10 x 2 10 x 2 57.5 %
5° settimana 10 x 2 10 x 2 60 %


So benissimo che dovrei fare il max. il lunedì e martedì ed il dynamic giov. e ven. ma il lunedì sono sempre incazzato per l' inizio della settimana e ho deciso di "applicare" questa variante.

Speriamo bene!!