Salve a tutti, finalmente mi sono deciso a scrivere .
Vorrei portare le sedute da 2 a 3 e rivedere la scheda.
Partiamo dai presupposti che: sono 1.72m x 64kg, %grassa non ricordo di preciso.
Solitamente ho fatto palestra unicamente come preparazione invernale per lo sport. Poi sono sorti "problemi" alla schiena e ho ripreso, più o meno, puntando sulla forza evitando di mettere su massa(apparte quella inevitabile). Ora che ho definitivamente finito la mia "carriera" agonistica ho deciso di mettere su un po di fisico, compensare la differenza tra parte alta e bassa.
Il PT della mia palestra mi aveva preparato una scheda per dare massa e tono alla parte alta, così strutturata:

1° Giorno.

Cintura addominale
Chest Press 3x12 32,5 kg
Pectoral 2x12 25kg
Pana piana bilanciere 3x10 10kg
Alzate laterali frontali 2x12 6kg
Military press in piedi 2x10 8kg
Deltoide posteriore prono su palla 2x15 4kg
Croci alternate supino su palla 2x12 4kg


2° Giorno.

Cintura addominale
Rematore alla macchina 3x12 30kg
Lat machine (davanti) 2x10 25/30kg
Pulley presa larga 3x10 20kg
Iperestensioni braccia estese 2x20 +5kg
Estensioni sopra testa 2x12 7,5 kg
Push down 2x12 15kg
Torsioni cavo basso kinesis

Ok, nulla di nuovo, più che altro il secondo giorno è proprio dedicato ai muscoli della schiena, voglio far contrarre i muscoli così da correggere la postura delle spalle e raddrizzarmi, inoltre avere una buona base, non tanto "gonfia" ma forte su cui lavorare poi.

Ora vorrei passare a 3 sedute/sett. Sicuro farò di più visto che mi diverto un casino e lo prendo come sfogo personale, ma una scheda strutturata su 3 giorni mi sembra giusta.
Ora mi direte, vai dal PT e fattela cambiare!...ok vado scusate...
Se invece non lo dite e mi aiutate a capire meglio
1-Come posso strutturare il terzo giorno?
2-Puntando sullo sviluppo della massa in tutto il periodo invernale, come mi coviene variare gli es.?
3-Le ripetute che ho messo le usavo solo come indicazione, cioè solitamente puntavo a fare lo stesso es. finchè non sentivo di essere arrivato al limite massimo e magari due o tre contrazioni in più. E' così sbagliato? Come mi conviene comportarmi?
4-Devo iniziare una buona dieta, lo so, provvederò a informarmi.