ma vedi che non è normale avere 106 di glicemia a digiuno anche se la sera prima hai mangiato pizza e patatine

queste analisi con valori normali le hai fatte dopo un periodo d dieta? la sera prima (e il giorno prima) avevi mangiato carboidrati?

cmq ipotizzando che tu non abbia particolari problemi con i carboidrati ma voglia tenerli sempre entro un range non alto potresti settare la dieta in modo molto semplice:
- proteine: 2xkg
- carbo: 100g nei giorni OFF, 150\170 (anche 200) nei giorni ON (gli extra post workout)
- grassi: la rimanente parte (cercando di mettere dentro una piccola quantità di essenziali e la grande maggioranza di monoinsaturi che hanno un effetto neutro sul metabolismo)

le calorie le scopri man mano che fai esperienza e valuti il peso (è normale che il giorno dopo aver mangiato 200g di cho tu possa essere un pò + pesante rispetto a quando ne mangi 100), in base alle variazioni aggiungi grassi o carbo (secondo le tue preferenze o ciò che ti sembra + comodo\adatto)

non ricercare grandi aumenti di peso settimanali, io mi terrei su poche centinaia di grammi a settimana in modo da essere sicuro che una buona parte sia massa magra