bisognerebbe vedere le analisi, cmq nulla toglie che potresti avere una scarsa sensibilità insulinica (senza diabete o pre-diabete)

qual'è il tuo livello calorico di mantenimento? (se lo conosci)

anche io ti consiglierei di guadagnare del peso durante gli allenamenti (ma questo vale sia per i cicli di forza che ipertrofici, visto che in entrambi i casi ci dovrebbe essere un guadagno di muscolo) .. la perdita di peso dovrebbe essere limitata solo ad alcuni periodi altrimenti dopo un anno di fatiche ti ritrovi allo stesso punto di partenza (magari solo leggermente + magro, condizione che peraltro si perde facilmente se sgarri un pò)

quindi setterei le kcal in modo da essere in leggera ipercalorica (quanto leggera dipende da come disponi il grasso e da quanta massa magra riesci a guadagnare in proporzione)

nei giorni off l'apporto calorico deve impedire il catabolismo ma non facilitare l'accumulo di grasso
per questo motivo puoi stare in ipo\iso\iper calorica ma tenendo a bada la glicemia

nei giorni on devi supportare il workout (anche se secondo me non è necessario mangiare carbo prima del workout e anzi, se ci si è tenuti leggeri con l'alimentazione ci si allena anche con + lucidità e grinta) e soprattutto ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, sfruttando l'aumentata sensibilità insulinica
personalmente sarei orientato verso 30g di carbo abbastanza veloci subito dopo il workout + altri 40-50g a cena