non farmi sfogliare tutte e 5 le pagine, cosa ti serve ?

... per capirci
1. età peso altezza anni
2. un solo ed unico obiettivo negli allenamenti scegli tra: resistenza, forza ipertrofia o potenza
3. un solo obiettivo per la dieta scegli tra: aumentare/scendere di peso oppure mantenere lo stesso peso e fare una body recomposhion

fatta questa premessa poi entriamo nello specifico, a patto che qualche thread guida lo legga anche tu.