e lunedì si rinizia

[axel11]

Lunedì ripartirò con la massa..arrivo da 3 mesi ormai di definizione e mantenimento peso..dati

peso: 75-76 kg
altezza 180 cm
bf 9-10%

la dieta sarà così strutturata:

Gg wo:
pre colazione: 20g whey + 2 cucchiai miele +3g gluta + 2 cucchiai caffè solubile
colazione : 2 uova + 200g albumi + 1 frutto o marm diet +70g muesli/gallette farro + 150g latte soia + 1 multy + 500 mg vit c
spuntino: 100g tonno nat o tacchino + 10-15g frutta secca + 2 omega 3
pranzo: 200g manzo + 5g lino + 5g evo + insalata + 1g cla
sppuntino pre: 50g riso integrale /gallette farro + 100g tonno nat o tacchino + 2 omega 3
pre wo: 4 bcaa + ½ multy + 1 b complex + 3g crea + 1g arginina + 2 caffè + sale
during: 3g crea + bevanda isotonica 300g + h2o
post wo: 25g whey + 50g glucosio +3g crea + 3g gluta + 500 mg vit c
cena: 200g pollo + 5g lino + 5g evo + insalata + 1g cla
spuntino: 3g gluta + 1 b complex + 1 g arginina
kcal 2350 ( 31x kg) pro 220g (3x kg) cho 200g ( 2,5 x kg) fat 60g ( 0,8 x kg)
gg rest o cardio
pre col : 20g whey + 2 cucchiai miele + 3g gluta + 1 b complex + 2 caffè
se cardio: 1 thermo + 2 caffè + 1 b complex + 3g gluta
colazione: 2 uova + 200g albumi + 70 g muesli + 1 frutto + 150g latte soia + 1 multy + 500 mg vit c
spuntino: 100g tacchino o tonno nat + 10-15 g frutta secca + 2 omega 3
pranzo: 60g riso integrale + 5g lino + 200g pollo + verdura + 1 g cla
spuntino: 100g tacchino o tonno + 10-15g frutta secca + 2 omega 3
cena: 200g manzo o pesce grasso + 5g lino + 5g evo + insalata + 1g cla
spuntino: 3g gluta + 1 g arginina + 1 b complex
kcal 2100 (28x kg) pro 210g ( 2,8 x kg) cho 150g ( 2 x kg) fat 60g ( o,8 x kg)

- 1-2 pasti liberi a settimana
- almeno 3 litri h2o al giorno
. cardio: 1 volta a week x 40’
come vi sembra?? consigli??