Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 29-07-2009, 03:06 PM

La fase 3, a causa della sua intensità, è stato fissata in 3 settimane.
L'acceleratore comincia a scendere...

4 allenamenti pieni, volume notevole, specializzazione sui piccoli gruppi con doppio lavoro e pompaggio voluminoso, entrano in gioco le mezze ripetizioni: mezzo stacco (pin-pull) distensioni parziali, mezzi squat e tecniche sia d'intensità (appare qualche serie21, 8x8, burnout, rest pause, perfino un triplo cedimento tecnico) ciononostante rimangono molti elementi di forza. Lockout, catene, stacchi submassimali e così via. Insomma, una mega brodaglia in cui mi sono sbizzarrito in quanto a tecniche! Il tutto per dare una spremuta al corpo in senso BB (specie con serie di pompaggio ed un doppio lavoro di alto volume ai gruppi piccoli) ma nel contempo provando a coltivare comunque una forza funzionale.

Questo il piano...

Lunedì

Stacco da terra: 3x2 (200-210-220Kg) 3 min
Mezzo stacco sopra le ginocchia, nel rack: 4x8 (200Kg) 3 min
Rematore Yates: 5x6+4RP (10-12 rip totali) (92Kg) 2 min
Trazioni a presa neutra, larga: 4x(max) 10-8-8-8 (peso corporeo) 2 min
Rematore T-bar: 4x15 (60Kg) 2 min
Preacher curl EZ: 8x8 (32Kg) 70 sec
Addominali Hip raise alla spalliera: 3x10 (peso corporeo) <2 min
Crunch obliqui: 3x10 <2 min

martedì

Panca piana con catene: 5x5 (110+22Kg catene) 3 min
distensioni 40° manubri, 1/2 ROM dal petto: 5x10 (35+35Kg) 2 min
Croci piane, 1/2 ROM in burnout: 4x8+8 (manubri da 20 e 12 Kg) 2 min
Military press: 4x3 (70-75-77-79Kg) 2,5 min
Lockout al military press 115% 1RM: ~3x10 secondi (3 min)
Trazioni al mento EZ presa larga: 8x8 (42Kg) 1 min
French press 2 mani manubrio: 3x8 (35Kg) 1,5 min
Wrist twist: 4 salite dritte e 4 inverse (5Kg) 1,5 min

Mercoledì

riposo (e ci mancherebbe...)

Giovedì

Squat con catene: 5x5 (130+22Kg catene) 2,5 min
Mezzo squat a tensione continua: 3x12 (160Kg) 2 min
Front squat stance stretta tensione continua: 3x15 (50Kg) 2 min
Affondi con bilanciere, sul posto: 4x10 (40Kg) 2 min
Glute Ham Raise: 4x3 (5Kg al petto) 2 min
Good Morning: 4x12 (60Kg) 2 min
Calf in piedi stile stacco: 5x15 (150Kg) 1 min
Addominali crunch jacknife: 3x12 (10Kg dietro la testa) 1 min

Venerdì

Shoulder press manubri: 4x12 (30Kg) 2 min
Lento dietro, seduto: 4x12 (50-45Kg, anche mezze rep) 2 min
Alzate laterali seduto: 8x8 (14Kg) 1 min
Curl bilanciere: 3x6+4RP (totale 10 rip) (42Kg) 1,5 min
Skull crusher EZ: 8x8 (35Kg) 1 min
Curl concentrato: 2xserie21 (full ROM-massima contraz.-massima estensione) (14Kg) 1 min
Pushdown ai cavi: 1 serie con peso a scalare, raggiungimento di 3 cedimenti: 23x35Kg - 10x30Kg - 10x25Kg tutte di seguito
Wrist twist: 4 salite dritte e 4 inverse (5Kg) 2 min

Analisi....

In queste 3 settimane credo di aver provato tutte le sensazioni di dolore possibile: escluso un ultimo fastidio al ginocchio destro, bruciore infernale, sensazione di rimanerci sotto, nausea al limite, svarioni, rischio di svenimento, ipoventilazione e quant'altro! Davvero terrificante. C'è molto lavoro pesante abbinato con esercizi dai volumi notevoli, nonostante i carichi rimangano considerevoli. Questo costringe a mantenere recuperi lunghi (quasi ovunque 2 minuti) portando le sessioni ad oltre 2 ore per appuntamento. Da qui la scelta di fermare dopo 3 settimane... La dieta ha avuto un notevole boost, un litro di bianchi d'uovo se ne va quasi ogni giorno senza contare la carne lo yogurt e le whey. Non faccio più i conti esatti ma comunque dovremmo essere, ora, al di sopra dei 3g/Kg/die di proteine. Carboidrati a colazione e pranzo, a scalare durante la giornata nei giorni di non workout, verdura (frutta già meno) e grassi buoni, aggiunti anche maltodestrine nel pre e WMS (40g) nel post. Mangio parecchio, i pasti sono diventati 7 al giorno: colazione (7:30)-spuntino (10:00)-pranzo(12:20)-spuntino(15:00)-spuntino(17:00)poi allenamento(19:00)-cena(21:00) e pre nanna (00.00). Sabato e domenica dieta libera, schifezze incluse... Dormo quanto riesco, non c'è male ma potrei fare di meglio, mi accontento... I doms corrodono, la stanchezza si accusa rapidamente, la voglia tende a calare di giorno in giorno anche se la sfida è accattivante!

Dorso-bicipiti:
Lo stacco super pesante mi crea qualche svarione, ma il mezzo stacco è di una sofferenza notevole! Appoggio ad ogni ripetizione e completare un 4x8 è davvero dura...il rest pause nel rematore è digeribile, meno le trazioni dove cerco di fare un 4xmax ma le ripetizioni son sempre pochette, mannaggia...Il T-bar pompa di brutto, e nonostante la sensazione di lattacido sia tremenda lo finisco con uno sforzo di volontà. Sperimento per la prima volta l'8x8, i primi sono i bicipiti.... Cavoli se brucia! Per chiudere addome, giusto per decontrarre e rinforzare il centrale.

petto-spalle:
La panca con catene è dura, parecchio! Sono tarate in modo che poggino completamente quando il bilanciere è al petto e man mano che salgo si estendano pesando sempre più, fino ad essere completamente sollevate a circa 2/3 della corsa. Dopo il lavoro di forza c'è il pump coi pesoni! Manubri al petto e salita finché non si sentono attivare i tricipiti, a quel punto tornare indietro... dà una strana sensazione, come se non sapessi più se ce la farai a finire la serie. Anche perché il volume è tanto (5x10) ed il disonore di cambiare manubri è intollerabile...
Croci in burnout per finire in bellezza, peccato che poi ci siano le spalle, le quali richiederebbero pettorali freschi! Meglio così, sarà un lavoro più mirato. Il lockout è per migliorare la stabilità in alzata e rinforzare le articolazioni, le prime volte carico troppo ed il tremolìo mi fa cadere il tutto (sui perni del rack a 1.90 da terra, ovvio) ma poi prendo il ritmo e trattengo un considerevole peso sempre più stabilmente. Il resto è pompaggio brutto, il lavoro pesante c'è già stato. Torsioni dei polsi virulente, gli avambracci me li sento scoppiare, duri come il ferro! Sta a vedere che stavolta un pò migliorano....

gambe:
le catene a volte mi dan problemi, sbilanciano e distraggono, ma insegnano. Quello che veramente non si sopporta è il mezzo squat... con un peso del genere senti le gambe sbriciolarsi, senza poter fare il lock in alto diventano anche più alti di un mezzo squat ma comunque la tensione è brutale ed il pompaggio spaventoso, ci vuole una concentrazione non comune per non piegare la schiena e tenere la stance stretta. Cacchio che sofferenza! Più di una volta ho pensato "aff.., ora mollo" ma poi non l'ho fatto

Ci pensa il front a pieno ROM a mettere in crisi il respiro, le gambe ormai non reggono più e ci sono ancora gli affondi...
Una bella cura ai femorali, lavoro di bassissime rip nei flessori della coscia ed alto volume per gli estensori dell'anca. Assalto ai polpacci, con la presa che tentenna nonostante gli allenamenti, e chiusura con un pò di addome.

spalle-braccia:
Giornata di tutto pompaggio, sarebbe un allenamento superfluo e sovrallenante secondo alcuni ma è ora di spingere forte sull'acceleratore e vedere che succede. Raggiungiamo i 300 all'ora o esplode il motore? Come reagirà il mio corpo al superlavoro nei piccoli distretti? E così via, a macinare centinaia di ripetizioni! Prima il lavoro più duro, poi tecniche d'intensità, volume, concentrazioni.... E' tutto un bruciore, è tutto un viavai di messaggi tra il corpo che dice "basta" e la testa che prova a insistere "ancora un pò, reggi ancora un pò"....a fine sessione, che dura meno (90minuti) l'acido lattico esce anche dalle orecchie e quasi quasi passa anche la fame,le braccia nemmeno si muovono più....

Settimana di pseudo scarico faccio 2 sessioni apposite in cui provo i massimali di panca e squat! Nonostante l'apparente condizione provata del fisico, come sempre mi rivelo più forte nelle fasi di piena massa purché, come stavolta, mantenga un lavoro pesante di base. Con fatica chiudo un 160 di panca, +8Kg rispetto al brutto ed ultimo massimale, mentre nello squat sparo un fantastico 210Kg! Tecnicamente buono (nemmeno paragonabile al precedente e orrendo 205) e molto sicuro.
Appena chiuse le alzate fermo il workout, meglio recuperare le energia visto che la fase 4 è alle porte. Questa è andata, ma al confronto sarà stata una passeggiata...