Ciao,
c č tanto da fare premettendo che per raggiungere i tuoi obiettivi,devi curare l alimentazione,la scheda non va....imo ovviamente

Hai qualche problema particolare alla schiena che ti č stato diagnosticato da un medico??? Perchč senno non vedo il motivo di certe tue affermazioni.

Dubito che riuscirai a far crescere le tue gambe con la leg press

Quel "+ esaurimento" non se puo guarda,ma che vuol dire?! Vieni da un anno di inattivita,dubito anche che tu sappia fare la panca correttamente,se devi evitare qualcosa č proprio il cedimento

Io farei cosi:

3weeks

ogni giorno,la progressione (es 4x10) lo tieni una week

panca 4x10 / 4x8 / 5x6
squat 4x10 / 4x8 / 5x6
stacco 4x6 / 5x4 / 6x3

Ovviamente molto buffer
e poi passerei ad una multi.
č solo un idea,il senso č che partirei con reps alte per poi scendere dolcemente

ps:l esercizio si impara con poco peso,quella "del corpo non č pronto" č una boiata