Ci sarà un momento in cui aumentando di un 5% il carico si passa da “facile” a “non facile/complicato da gestire”. Bene, quel carico è il vostro “80%”: è il peso che “si fa sentire”. E’ con questo carico che deve esserci il miglioramento, ed è per questo che sono presenti tante serie con tante ripetizioni nel periodo di accumulo: per imparare a maneggiare quel dato carico e trasformarlo in qualcosa di meno impegnativo rispetto all’inizio.
Questo carico permette di sottoporre il vostro corpo ad un ottimo condizionamento in cui per mantenere l’incremento di volume settimanale dovete per forza di cose ottimizzare tutte le vostre abilità neurali di coordinazione inter e intramuscolare, reclutamento e sincronizzazione. Al termine dell’accumulo sarete più forti e pronti ad affrontare il periodo di intensificazione.
Per determinare il carico di riferimento “80%” ottimale avete due strade:
Una volta che avete scelto il carico per l’80%… calcolate da questo il 100%. Et voilà. So benissimo che questa metodologia vi lascia perplessi, ma ripeto che dovete concentrarvi più sul modo di allenamento, sul come allenarsi piuttosto che sul quanto allenarsi.
- Dedicarvi ad uno o più cicli di forza brevi in cui vi testate per ottenere informazioni su come reagite a questo tipo di allenamento: un classico 5×4, 6×3, 8×2 su tre settimane vi fornisce dati preziosi più di una serie di test massimali e in più vi allenerete senza la percezione di aver sprecato tempo per poche alzate. Consiglio caldamente questa strada se non avete mai fatto un massimale negli esercizi dello schema.
- Riscrivete lo schema da capo sostituendo le percentuali con i vostri carichi in tutti gli esercizi che svolgerete. Guardate ciò che avete ottenuto, fate un po’ di mumble mumble, siate umili e realistici. Osservate il 6×6: dovete essere in grado di terminarlo: per esperienza, il ciclo ha alte probabilità di fallire se il 6×6 non viene chiuso completamente. Perciò se non siete sicuri decrementate i carichi fino a determinare un valore di carico per il 6×6 che “sentite” sfidante ma fattibile.
Il fatto che utilizziate un 100% inferiore a quello reale non significa che terminerete al 105% di questo, come dichiarato nella scheda! Tipicamente il test massimale finale, specialmente per un intermedio o chi è nuovo a questo tipo di lavori, può essere abbastanza scorrelato rispetto ai carichi usati: c’è chi è incrementato di 30Kg nello stacco, chi di 10Kg nella panca, chi di 15Kg nello squat, cioè oltre il 5% del risultato stimato. Perciò, nell’incertezza, abbassate il carico di riferimento e state tranquilli rispetto al risultato finale.
Lo schema di assistenza
Nello schema originario panca e squat hanno in aggiunta una ulteriore seduta fissa in 6×2x80%: queste sedute hanno un duplice scopo:
Potete inserire o meno lo schema, a vostra scelta, a patto che teniate in debita considerazione il volume complessivo che può schizzare in orbita: andrete ad allenarvi con due sedute di squat, una di stacco e due di panca a carichi impegnativi, aggiungeteci senza criterio il resto della “roba culturistica” a cedimento e siete fottuti.
- Condizionare ancora di più il vostro corpo all’uso del carico “difficile”, insegnandovi la tecnica: il volume per seduta è estremamente ridotto dato l’uso delle serie a due ripetizioni e questo consente di concentrarsi esclusivamente sull’esecuzione, focalizzandosi sulla velocità.
- Mantenere il volume totale di allenamento a dei buoni livelli durante la fase di trasformazione dove questo si decrementa drasticamente al crescere del carico.
Io non ho mai usato lo schema di assistenza preferendo inserire altri esercizi, ma altre persone l’hanno inserito con risultati soddisfacenti.
I complementari
Se vi mantenete sullo schema base potete inserire senza problemi un paio di esercizi di assistenza, scegliendo schemi del tipo
L’idea è questa:
La tabella descrive una serie di esempi di schemi per i complementari. I recuperi sono compresi fra uno e due minuti.
- Al massimo due esercizi complementari
- Il primo esercizio è una specie di piramidale del tipo 2×6 – 2×8 con carico a scalare. Potete mantenerlo costante nei due gruppi di serie oppure potete raggiungere il cedimento concentrico in ogni serie scalando di conseguenza il peso. In pratica il 2×6 – 2×8 diventa 1×6 – 1×6 – 1×8 – 1×8.
- Il secondo esercizio è uno schema del tipo 2×10 anch’esso a carico costante o scalato, nel qual caso il 2×10 si trasforma in un 1×10 – 1×10. I carichi sono inferiori a quelli dello schema precedente dato che le ripetizioni sono maggiori.
Scopo “culturistico” dei complementari è esaurire completamente l’area muscolare bersaglio:
Scopo “prestativo” dei complementari è quello di potenziare distretti muscolari critici nelle alzate di base, apprendere nuovi patter motori o affinare gli esistenti. Come esempio, la panca stretta che potenzia la panca piana grazie all’uso intenso dei tricipiti. E’ pertanto necessario che anche i complementari sianoi eseguiti sempre con tecnica corretta, ricercando più la “qualità” che la quantità: la ripetizione alla morte è sempre bene lasciarla al secondo complementare oppure nella parte a piacere.
- L’esercizio di base crea uno stress neurale e affatica le fibre a più alta soglia di attivazione, il buffer pone enfasi sul metabolismo anaerobico alattacido e sulla resintesi del creatinfosfato. C’è produzione di lattato ma è un evento accidentale e minimo con schemi di questo tipo
- Il primo complementare con ripetizioni e carichi medi, serie a buffer ridotto o proprio a cedimento aumenta notevolmente l’acidosi muscolare e la fatica prettamente metabolica. In queste serie dovete “sentire” il classico “calore” nei muscoli, i movimenti pieni e controllati, impegnativi ma non stressanti per il carico.
- Il secondo complementare conclude l’esaurimento muscolare con un numero ancora più elevato di ripetizioni ma a serie ridotte: incrementare ulteriormente le serie porrebbe troppo stress e “voglia di finirla qua”. Arrivati a questo punto sarete sicuramente ben cucinati e pronti per impegnare la testa in un altro esercizio.
Un esempio di scheda
Per completezza riporto un esempio di scheda con i complementari:
Come vedete, non occorre creare astrusità per ottenere allenamenti impegnativi.
- Indico solo gli esercizi che mi interessano, lasciando “a piacere” tutte le integrazioni del momento. Solitamente queste riguardano esercizi con manubri in stripping se sono in palestra o a carico fisso, molte serie e poco recupero se sono a casa: non indico mai il pompaggio culturistico che, pur piacendomi, di sicuro non programmo! Ho scelto lo schema senza 6×2x80%, ma è un semplice arbitrio.
- La struttura delle sedute è “come piace a me”: il lunedì la seduta “dura”, più lunga e mentalmente impegnativa inserendo esercizi “pesi”, il venerdì la seduta “media” con lo stacco, il mercoledì quella “facile” con la panca e poco più. In quest’ultima seduta inserirò tutti gli esercizietti sega che mi diverte fare al momento, perciò alla fine ogni seduta ha la stessa durata, ma il tempo “importante” è ripartito come descritto.
- Una scheda del genere colpisce tutti i distretti muscolari almeno due volte a settimana, ma con angolazioni sempre diverse, è essenziale ma c’è tutto dentro: spalle, petto, schiena, braccia, gambe. Se poi vogliamo sottilizzarci sull’assenza di esercizi per il serratus o il tibiale anteriore, sicuramente in questi aspetti è carente.
- Per quanto possa sembrare scarna, la scheda è molto impegnativa ma comunque fattibile al massimo in una classica oretta a seduta: frequenza e durata delle sedute sono ragionevoli.
Squeezed Russian Cycle
E’ possibile comprimere a due le sedute allenanti, ripartendo gli esercizi dello schema base come in tabella: queste due configurazioni sono state usate da diverse persone con buoni risultati. Una seduta è sicuramente più lunga dell’altra ma è sicuramente fattibile riorganizzando gli esercizi complementari.
Un’ulteriore alternativa è provare il ciclo russo su un solo grande esercizio: nel caso voleste provare vi consiglio lo stacco da terra, esercizio dove solitamente il ciclo russo ha una resa migliore.
Gas in curva!
Il ciclo russo è sicuramente flessibile in fase di scelta del numero delle sedute e degli esercizi, ma diventa assolutamente monolitico durante l’esecuzione: mettetevi in testa che avrete la necessità di ben otto-dico-otto settimane di allenamenti in sequenza dove non potrete sgarrare neanche una volta.
Questo è sicuramente un “difetto” del ciclo ma anche il suo fascino sfidante: lo dovete svolgere tutto per ottenere un risultato, senza traguardi intermedi. Segatene un pezzo, non funzionerà: come tutte le tabelle russe, si amano o si odiano, si eseguono dall’inizio alla fine o non ci si prova nemmeno.
Nella fase di accumulo, anche se dovete essere al limite solo nell’ultima ripetizione del 6×6, non pensiate che gli allenamenti saranno facili. Usate il recupero come variabile di regolazione, modulandolo a partire da tre minuti per arrivare fino a cinque: sentitevi liberi di incrementare il recupero di allenamento in allenamento o anche all’interno dell’allenamento. Se avete bisogno di più di cinque minuti per terminare una seduta i carichi utilizzati sono probabilmente troppo elevati.
Il primo allenamento in 6×3 è relativamente facile ma già il 6×4 è tosto, per avere una impennata al 6×5: affrontatelo facendo gli sboroni e non vi perdonerà. La fase di accumulo non vi farà rimpiangere stripping, burns, squat 1×20. E’ semplicemente brutale.
Settando bene i carichi del periodo di accumulo, risulta quasi automatico che possiate eseguire le serie del periodo di intensificazione. Quello che succederà è che vi troverete a passare da un tipo di stress dovuto al terminare serie sempre più “lunghe” a un altro dovuto a finire serie sempre più “corte” ma con pesi sempre più elevati. Il cambio di stress vi renderà fattibile finire la scheda che nel periodo di intensificazione è ugualmente tosta.
Come recuperi per la fase di intensificazione utilizzate quello del 6×6×80%, più al massimo un minuto. Gli allenamenti impegnativi sono il 5×5 e il 4×4. Gli ultimi due sono invece essenzialmente “di testa” e quattro minuti è il massimo, oltre è solo troppo.
Nel complesso i recuperi sono “ragionevoli”. Provate e vedrete che i minuti scorrono veloci e tre o quattro minuti non vi spalleranno.
Conclusioni
In questa scheda, salite su un treno e scendete otto settimane dopo. Non potete farlo in corsa a meno che non vogliate maciullarvi sotto le rotaie: il treno non si ferma. Non vorrei sembrare troppo esagerato, ma… è così.
Saranno otto settimane molto intense: prima sarete storditi dalla fase di accumulo, poi verrete tirati per il collo nell’intensificazione dei carichi.
L’allenamento non avrà un attimo di respiro ma allo stesso tempo sarà fattibile: in definitiva si tratta di un esercizio complicato a seduta , qualche complementare e poi tutto quello che vi piace, per tre sedute a settimana. La scelta dei carichi di riferimento crea il grado di libertà in più necessario a rendere utilizzabile il tutto.
Sul blog ho riportato tutte le e-mail scambiate con un mio amico che ha voluto provare, non le allego qua per non appesantire troppo il pezzo ma vi consiglio di leggerle.
Il ciclo russo è per intermedi e non per principianti, vedetelo come un punto di arrivo, una specie di “esame” per il passaggio di livello nell’uso di schemi per lo sviluppo della forza. Non fatevi spaventare ma siate decisi e determinati quando vorrete provare: vi piacerà!
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