secondo se ti interessa volume e forza, farei :

squat riscaldamento 2 serie leggere da 10 rep. seguite da 3 serie da 10 - 8 rep. squat libero ovviamente.

affondi in movimento devastante se fatto bene fatto 2 volte (percorso andata e ritorno) con un bilancere sulle spalle o manubri nelle mani come preferisci meglio.

per ultimo ma non meno importante degli altri leg curl da seduto possibilmente anche qui 12 rep per 3 serie.

Basta cosi stracing e fine. polpacci li farei un altro giorno insieme coi stacchi da terra