A
Panca pesante >= 85% 5*2 aggiungo una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2 120”
Stacco leggero <= 70% 6*6 90”
Lento manubri 4*6 120”
Trazioni presa supina 6*4 120” con sovraccarico

B
Stacco medio 75%-80% 7*3 6*4 5*5 4*6 3*7 2*10 90”-120”-150”-180”-210”-240”
Panca media 75%-80% 7*3 6*4 5*5 4*6 3*7 2*10 90”-120”-150”-180”-210”-240”
Floor press manubri 4*6 120” con stop di 2” al pavimento
Rematore bilanciere con riappoggio schiena a 90° 3*3 150”

C
Stacco pesante >= 85% 5*2 aggiungo una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2
Squat frontale manubri 4*8 120”
Trazioni prone 6*6 180” larghezza indici circa 65cm
Panca leggera <= 70% 6*6 90”