si la dieta penso vada bene.
nn so dirti se ribaltando la scheda tu possa trovarti meglio
lavorando ad alte reps dopo la ricarica vai subito a depletare il glicogeno dissipando immediatamente l'effetto (anabolico\energizzante) della ricarica.

forse troverei + utile lavorare ad alte reps nell'ultima seduta (nella quale sei anche un pò + stanco per via della fatica cumulata, visto che le sedute sono inframezzate da 1 giorno OFF invece che 2 OFF come nel weekend)

farei anche qualche altro ritocchino..

Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio


Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
panca: 5x5 @84kg
Panca alta con manubri o bilanciere 4x8 o 3x10

trazioni supine: farei 5x5 - 7x5 - 9x5 (e in un eventuale 2°ciclo andrei a intensificare)
Curl classico: 4x10 magari lo alterno all'hammer curl, le braccia sono avanti e non me ne frega + di tanto


Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
Stacco: 5x5 x 70-75% - 5x4 x75-80% - 5x3 x80-85%
Rematore: 5x5
pulley\remo manubrio: 2x15

spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

allenamento C: (gambe\tricipiti)
Panca: 5x5 @84-88kg - 5x3 @94-98kg - 5x1 @104-108kg
Squat: 5x3 - 5x2 - 5x1
complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

dips: 5 sets -> senza sovraccarico se non superi il 5x15 (comunque non esagererei).. eventualmente anche 5x20
tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.


detto questo, avrei qualche altro quesitino:

- come "bilancio" la forza tra pettorale dx e sx? continuando con questo allenamento dovrei riuscirci? questo problema mi sta assillando di brutto

se il problema non è dovuto a difetti di postura potrebbe essere causato da un vizio di esecuzione.
cura la forma esecutiva, eventualmente potresti usare panca inclinata con manubri nella seduta A e sostituire le dips con una floor press presa neutra, in modo da migliorare la propriocezione del braccio "debole"
in aggiunta si potrebbero fare 2-3 set ad alte reps di un monoarticolare per il petto (croci ai cavi o pectoral machine) non li amo come esercizi ma sicuramente aiutano a sentire la contrazione.
eventuale fermo (in isometrica, non rilassando il bilancere sul torace) di 1-2'' in una seduta di panca

- nelle trazioni ho difficoltà a carichi elevati nella parte "finale", ovvero quando devo portare la sbarra al petto, posso adottare qualche accorgimento specifico?
non ritengo sia indispensabile portare la barra al petto, anche perchè spesso in quel punto il leveraggio "scarica" molti gruppi muscolari
se ritieni però di dover migliorare quel punto del movimento puoi fare trazioni deloading (ne ho parlato poco tempo fa)