Salve a tutti,vorrei chiedervi un consiglio su un problema che non so come risolvere.
Prima di parlare del mio problema è necessario fare una premessa:dopo avere letto varie fonti,sto facendo una tabella di allenamento da solo,il mio fisico è discretamente allenato (ho fatto sempre sport + o – intensamente)ora,reduce da una terribile esperienza con i kettlebells ho deciso di ritornare ai pesi che avevo praticato in palestra tempo fa e che adesso vorrei praticare come autodidatta.
Lo scopo che mi sono prefisso con questa scheda è quello di preparare il mio fisico al meglio per poi(tra 1 anno circa)incominciare a fare arti marziali continuando in contemporanea questi esercizi,ma passando da tre allenamenti settimanali alternando 2 tabelle con gruppi muscolari differenti ,a un allenamento full body di due volte a settimana.
Ho diviso un periodo di 3 mesi in 4 mesocicli(che si applicheranno sia all’allenamento di 3 volte a settimana a tabelle alternate,sia all’allenamento di 2 volte a settimana full body):
1) 3 settimane (x stimolare la crescita muscolare) 3serie x 15rip. 50% C.M. 2min.di riposo tra serie
2) 4 settimane (x stimolare crescita muscolare ,forza e potenza) 4serie x 8rip. 70% C.M. 3min.di riposo
3) 3 settimane (x stimolare forza e potenza) 4serie x 4rip. 85% C.M. 3min.di riposo
4) 3 settimane (x stimolare forza esplosiva) 3serie x 8rip. 50% C.M. 3min.di riposo
I ritmi di 1)-2)-3) sono medio lenti
Il ritmo di 4) è + veloce possibile nella fase di spinta,ma controllato nella fase di rilascio.
L’idea di base è quella di aumentare potenza e forza in tutti suoi aspetti senza aumentare troppo l’ipertrofia così da mantenere un fisico discretamente muscoloso ma elastico (grazie anche agli esercizi di stretching eseguiti tutta la settimana)
Le tabelle x il lavoro di 3 volte la settimana sono le seguenti:
GRUPPO A
Petto – distensioni su panca piana
Tricipiti – distensioni su panca con impugnatura stretta
Cosce – 1)squat parallelo 2)sollevamento sulla punta dei piedi
Addome – sit up con peso (da alternare periodicamente con crunch inverso)
GRUPPO B
Spalle – lento avanti
Dorso – 1)rematore con bilanciere 2)scrollate con bilanciere
Bicipiti – 1)curling 2)curl inverso
Lombari – stacco da terra


La tabella x il lavoro FULL BODY
-squat parallelo
-stacco da terra
-rematore con bilanciere
-scrollate con bilanciere
-distensioni su panca piana
-lento avanti
-curling (da alternare periodicamente con curl inverso)
-sit up con peso (da alternare periodicamente a crunch inverso)
Spiegato tutto ciò che c’era da sapere ora mi accingo a esporre il mio problema che riguarda il tempo di esecuzione di queste tabelle,infatti tenendo conto dei tempi di recupero e senza tenere conto del riscaldamento particolare da effettuare prima di ogni esercizio ci sono casi in cui andrei a sforare il tempo massimo x sessione di 50-70 minuti.
nel dettaglio:
GRUPPO A
- mesociclo 1) 30 minuti di recupero
- mesociclo 2) e 3) 60 minuti di recupero
- mesociclo 4) 45 minuti di recupero
GRUPPO B
- mesociclo 1) 36 minuti di recupero
- mesociclo 2) e 3) 72 minuti di recupero
- mesociclo 4) 54 minuti di recupero
FULL BODY
- mesociclo 1) 48 minuti di recupero
- mesociclo 2) e 3) 96 minuti di recupero
- mesociclo 4) 72 minuti di recupero
Avete qualche consiglio x aiutarmi con questo problema? tenendo conto dello scopo che vorrei raggiungere con questo allenamento.vi ringrazio anticipatamente in attesa di vostre risposte!
p.s. spero mi scusiate se ho scritto qualche castroneria o se il quesito proposto è troppo banale,ma il body building non è uno sport che conosco così bene e così a fondo come vorrei.