per lo squat prendi la tabella di prilepin e fai 2 allenamenti a % diverse (direi uno nel range 80-85 e uno in zona 70%)
per lo stacco idem
privilegia sempre uno schema poche reps tante serie sparate piu veloci che puoi
(ogni alzata dovrebbe essere come un massimale)
per le girate non saprei come strutturare farei pero anche in questo caso serie da non piu di 3 ripetizioni