ciao
ci sono dei "paletti" se così possiamo chiamarli, quasi indispensabili perchè un programma con questa logica sia ben stilato:

1. progressioni almeno sulle 3 alzate
2. volume sufficiente (è indispensabile per ottenere un effetto allenante e per fissare lo schema motorio)
3. panca e squat 2 volte a settimana (sono le alzate + tecniche) stacco 1\2 volte (è meno tecnico e + stressante.. ma se hai bisogno di lavorare sull'esecuzione anche questo può essere allenato 2 volte)
4. buffer, per curare la tecnica

qualche idea:
lunedi:
Squat: progressione
1° fase: volume
2° fase: intensificazione

panca: volume
complementari per gambe (opzionali) e schiena

mercoledi
Panca: progressione (come squat)
Squat: volume (4-6 reps con un carico da 6-8 reps, cura alla tecnica e alla fluidità)
complementari panca (spalle\tricipiti\bicipiti)

Venerdi
Stacco: lavoro misto intensità\volume o solo volume ad intensità "media"
panca: volume o lavoro di assistenza (spinte su panca con manubri\panca inclinata...)
schiena (eventualmente trazioni)

esempio di progressione (immagino che tu, da atleta non avanzato abbia abbastanza margine con le %)

1°sett: 4x5 x 80%
2°sett: 5x5 x 80%
3°sett: 6x5 x 80%
4°sett: 5x4 x 85%
5°sett: 5x3 x 90%
6°sett: 5x2 x 95%
7°sett: test massimale o scarico

progressioni sul volume:
4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 x80%
oppure:
5x5 - 6x5 - 7x5 - 5x6 - 6x6 - 7x6 x 75%