Recupero petto

[°°sOmOja°°]

ciao antanix
se hai letto un pò dei miei post saprai che non amo questo genere di schede
personalmente toglierei tutti gli esercizi superflui e SOPRATTUTTO le forzate o il cedimento strenuo in tutte le serie, aumentando la frequenza d'allenamento per TUTTO il corpo.

anche perchè non credo davvero che tu abbia il petto così indietro da far sembrare le gambe e la schiena grosse

premesso che io non sono un bodybuilder, volendo tenere 4 allenamenti per settimana accorperei i tuoi workouts in coppie
in alternativa si potrebbe stilare una ABA-BAB su 3 giorni settimanali


seduta A
Panca: (carico costante nelle settimane o aumentare se è troppo leggero)
1°sett: 4x5
2°sett: 5x5
3°sett: 4x6
4°sett: 5x6
5°sett: 6x6
esecuzione fluida, niente forzate e niente rimbalzi
come vedi passeresti da un 4x5 con 80kg (per esempio) ad un 6x6 con lo stesso peso in 6 settimane e non è poco
inclinata 30° manubri
6x8
dips: 3x10
tricipiti ai cavi con corda: 3x15
addome


seduta B
Squat libero:
4x5\5x5\4x6\5x6\6x6
Stacchi rumeni
4x6\4x8\4x10\6x6\6x8\6x10
pulley: 3-5x10
lat machine: 3-5x15
hammer curl: 3x10
calf: 4x15-25

Seduta A2:
Panca:
4x8\5x8\6x8\4x10\5x10
lento avanti: 4-6x8
panca stretta (ampiezza spalle): 3x10
french press: 3x15
addome


seduta B2
Squat libero: 4-6x6
Rematore presa prona: 4-6x8-6
trazioni presa supina: 4-6x8-6
curl manubri: 3 sets
calf

naturalmente è solo un'idea, e se dovesse risultare troppo pesante (questo dipende da quanto margine mantieni nelle serie) si possono tagliare un pò di esercizi
se invece hai un reale problema nel reclutare il petto si possono inserire degli esercizi di isolamento (che in questo caso trovano una giusta applicazione) come la pectoral machine.

note:
nella panca piana, anche se non sei un powerlifter, tieni le scapole addotte, in modo da tenere il petto in fuori (e proteggere l'articolazione della spalla da infortuni)
nella panca stretta i gomiti scorrono lateralmente al corpo o quasi.

non aggiungo altro sull'esecuzione degli esercizi, si suppone tu abbia già una buona forma su squat e stacchi (ti sconsiglio gli stacchi GT, se hai difficoltà nel reclutare i femorali puoi inserire dei leg curl, per la "goccia" del quadricipite al momento non userei il leg extension ma piuttosto preferirei scendere maggiormente nello squat)