gli esercizi che sviluppano il quadricipite sono chiaramente i movimenti di estensione del ginocchio:
squat
pressa
leg extension

e varianti.

in particolare il vasto mediale viene stimolato negli ultimi gradi di movimento del leg extension (da qui l'indicazione che ti è stata data) e, per una questione di leve\stretching, nello squat profondo. (cmq lavora sempre in qualunque movimento di estensione della gamba)

forse dovresti fare accosciate SENZA sovraccarichi (non ti verranno 2 coscioni ma un minimo di stimolo c'è), salite sui gradini, bicicletta, la famosa leg extension..
ad ogni modo la sola leg ext. non consente uno sviluppo bilanciato dei muscoli del ginocchio quindi lo stabilizza solo fino ad un certo punto (se è quello lo scopo dell'allenamento)