ciao benvenuto.
il pre allenamento è una cosa abbastanza soggettiva, alcuni mangiano un frutto, altri niente, altri caffè. io mi trovo bene con amidi e piccole quantità di proteine, pochi o niente grassi circa mezz'ora - un'ora prima (es pane e tacchino), ma anche niente. la cosa importante è che nel complesso della dieta tu abbia una quantità di energia e proteine sufficiente.
la cena se coincide con il post allenamento, deve essere composta da carboidrati ad alto indice glicemico (pasta,riso, pane...) e proteine (carne,pesce...) e pochi grassi. idem la colazione, che anche puoi curare immagino (ed è un pasto fondamentale), dove vanno bene anche cereali di mais (o avena o pane) e affettati magri e qualche noce. a pranzo, non so vedi tu, non so in che condizioni sei...
ciao