Modifichiamo qst scheda ;)

[Teonida]

Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8 qui userei lo schema della panca, o dello stacco
Front Squat 3x8 (mi tengo su qst rep x imparare la tecnica dato ke nn lho mai fatto) o Pressa Orizzontale 4x12 direi entrambi
Leg Curl 3x8(o10) potresti farlo in superset con leg extension
Polpacci alla Smith 3x20 20" farei almeno 5-6 serie
Shoulder Press 3x10-8-6 Metto le alzate frontali con bilanciere ? o Lento avanti libero? lento avanti tutta la vita in 5x5 o simile
Arnold Press 3x8(o10) io preferisco le distensioni classiche ma possono andare
Alzate 90° 3x12 metterei prima delle alzate laterali anche in stripping, se vuoi variare falle aii cavi

Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Piana 5x5 Massa o Forza ? ok
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%) essendo un complementare non scenderei sotto le 8 reps
Croci Panca 30° 3x8(o10) fai 12-15 reps
Chest Press 3x10-8-6 lo tolgo e metto il pullover o lo lascio? io metterei delle parallele, prima delle croci
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10) farei 3 esercizi uno con omero prpendicolare, uno con omenro in felssione ed uno con omero in estensione.
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Poco volume ai bicipiti ?
Crunch come li alleno qst ABS :S ? addominali fai 2-3 esercizi: uno da 8-12 reps, uno da 15-20 e se vuoi uno per gli obliqui


Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi da terra 5x4 ok
Stacchi Rumeni 3x8 va bene ?* leva
Lat Machine Prona 4x6 ? rest 2 min ? ok
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%) meglio rematore, non scenderi sotto le 8 reps
qui metterei un altro esercizio di tirata, tipo una lat presa stretta
Panca Stretta4x6 ok
French Presse Manubrio3x8 ok
poco volume anke qui? aggiungi un esercizio ai cavi, magari con un po di stripping
Polpacci alla Smith 3x20 20" almeno 5-6 serie
Crunch stessa cosa d prima

NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali

* i stacchi rumeni li metto nella sessione gambe ? così almeno inserisco i rematori nel dorso o è una stronz.ata?
ho messo in blu delle modifiche mi dite se sono buone xfavore