Ho deciso dalla prossima settimana di iniziare definitivamente l'FST-7,ispirandomi alla scheda di fifty,facendo lunedi petto e droso,mercoledi Quadricipiti e posteriori + i polpacci e gli addominali,venerdi spalle e braccia inserendo dopo le spalle le scrollate e facendo i bicipiti in JS con i tricipiti,comunque vi posto la scheda che facciamo prima,tra l'altro oggi non sò se riesco ad allenrmi,sta nevicando da far paura e le strade sono bloccate:

Lunedi: Pettorali+Dorsali
Panca(a scelta) 4/10/6/12 rec.1,30”
Peck deck(a scelta) 3x8 rec.1,30”
Cavi alti/Pectoral/Cavi bassi 7x10 rec.40”

Rematore bilanciere/Rematore manubrio 4/10/6/12 rec.1,30”
Trazioni/Lat machine 3x8 rec.1,30”
Pulley basso 2x8 rec.1,30”
Spinte in basso braccia semitese con corde 7x10 rec.40”


Mercoledi: Quadricipiti+Posteriori+Addominali
Pressa/Hack squat 4/10/6/12 rec.1,30”
Squat 3x8 rec.1,30”
Leg extension 7x10 rec.40”

Leg curl 4/10/6/12 rec.1,30”
Leg curl seduto/Leg curl in piedi/Stacchi rumeni 7x10 rec.40”

Calf in piedi 3x20 rec.1’

Crunch/Crunch inversi 7x12-15 rec.40”



Venerdi: Spalle+Bicipiti+Tricipiti

Lento avanti bilanciere/Lento avanti manubri/Push press 4/10/6/12 rec.1,30”
Tirate allo sterno 2x8 rec.1,30”
Alzate laterali manubri/al cavo/alla macchina 7x10 rec.40”

Scrollate manubri 3x15 rec.1’

Curl bilanciere/Curl manubri JS Panca stretta 4/10/6/12 rec.1,30”
Curl manubri panca inclinata JS French-press 2x8 rec. 1,30”
Push down o Curl al cavo 7x10 rec.40”