ciao
dipende da come hai impostato tu la tua definizione, in un regime ipocalorico e ipoglucidico si possono anche inserire dei carbo post-workout (come sai la sensibilità insulinica è massima)

in genere 0.3 \ 0.5g x kg di massa magra sono solo numeri.. se ti trovi bene con 20\30\40g fai come preferisci.

non ti consiglio di assumere solo carboidrati perchè l'insulina di per sè non è anabolica sul tessuto muscolare.. lo è solo in presenza di una sufficiente amminoacidemia.
tradotto: proteine + carbo (o solo proteine che sono comunque in grado di stimolare l'insulina, anche se in genere meno dei carbo)

nn conosco tutte le velocità di assorbimento degli alimenti proteici ma gli albumi (possibilmente cotti) sono discretamente assorbibili.