Primo allenamento faidate

[Braschio]

Un saluto a tutti, ho seguito la scheda massa they con discreti risultati fino a poco dopo Natale(aumento di 6kg in 4 mesi ma credo di aver messo del grasso anche..); da un mese a questa parte ho iniziato a cambiare alimentazione e sto cercando di farmi un allenamento da solo.
Faccio palestra da 5-6 anni circa ma ho sempre seguito allenamenti già pronti non avendo mai tempo per mettermi li a imparare cosa ci sta dietro(anzi in realtà l'ho fatto ma c'è più confusione che altro..).
Visto che di solito chiedere "mi fate una scheda" non serve a nulla, voglio provare a farla io, voi magari ditemi dove sbaglio e datemi qualche buon consiglio. Di chiederla all'istruttore della palestra non se ne parla visto che mi fido meno di un talebano che, con un candelotto di dinamite in mano, mi chiede se ho da accendere...

Obiettivi:
1)Dimagrimento e tonificazione
2)Non perdere troppa massa di quella sudata molto faticosamente
3)Non stare troppo tempo in palestra

Dati: 24 anni , 1.85cm x 90kg (BF pessimisticamente stimata sul 13%)
Dieta: vorrei abbinare una normocalorica in modo da andare in negativo con un po di cardio a fine allenamento.

Allenamenti: (pause 1'30" - 2')

A (pettorali/dorsali/polpacci)

lat machine 4x15/12/10/8
rematore cavo singolo 4x6+6
lat presa triangolo 3x12

panca piana 3x15/12/10
panca 45° croci ai cavi + spinte manubri 4x7+7
cavi bassi in piedi 2x12

calf machine 4x20/8/20/8

25' cardio

B(bicipiti/tricipiti/addominali)

Curl alternato panca 75° 4x6+6
Curl Martello singolo 3x10
Panca scott presa inversa 2x15

Push Down 4x15/12/10/8
French Press panca 30° 3x10
Pull down fune al multi 2x12

4x ciclo(senza pause): 30 Abd machine 30 obliqui ai cavi

20-25' cardio

C(Gambe/Spalle)

Squat 4x15/12/10/8
Stacchi + Tirate al mento 4x10
abduttori+adduttori 3x20

spinte con manubri su panca 4x6+6
aperture laterali 3x10
cavi incrociati alti 2x12

4x ciclo(senza pause): 30 Abd machine 30 obliqui ai cavi


Ho cercato di suddividere i gruppi muscolari sfruttando gli antagonisti e mettendo tipologie di esercizi ai quali rispondo bene.

Ogni commento/critica/consiglio di modifica è ben accetto!

Saluti,
Braschio