Posto anche qui la mia idea sulla pratica all'heavy duty il quale ultimamente sta passando di moda dopo un paio d'anni di splendore (come se l'allenamento fosse una questione di moda) sono consapevole di beccarmi delle mazzate da 4Ca ma mi sono parato il CxxO senza mettere un abbozzo di esercizi indicando semplicemente come come lavorare in quel preciso microciclo e alcune indicazioni di massima.
Prima di segarmi in due leggetevi per bene le premesse e tenete conto che fatto cosi' l'heavy duty è un principio e non una scheda.

Pronti, VIA:

Vedo che molti ragazzi mollano con l'heavy duty non rendendosi conto che l'heavy duty effettivamente puo' essere l'allenamento che da una marcia in piu' al natural body builder.
Il problema di come lo imposto' a suo tempo il povero Mentzer a mio avviso fu' prettamente organizzativo 2 esercizi per gruppo monoset e superset + qualche volta forzate e contrazioni statiche tutto cio' mi sembra alquanto superficiale.
Premettiamo una cosa personalmente non sono molto d'accordo sulla frequenza proposta da Big Mike ma non nego che su taluni soggetti veramente hard-hardgainer possa veramente essere produttiva!
Premettiamo un altra cosa io sono veramente convinto nella bonta' di 1 solo set allenante sono pero' consapevole che ci sono momenti, periodi o comunque persone che non sono in grado di dare il massimo in un solo set allenante ecco perche non rinnego la pratica di qualche set in piu'.
Togliamoci dalla testa che l'heavy duty sia per dopati ora io vorrei porre una domanda perche fare un solo set portato al massimo deve essere per dopati mentre fare 10 serie per gruppo muscolare è nella norma? ....mah!

Ecco una mia proposta di come organizzare un mesociclo con l'heavy duty (modificato)


settimana 1-2-3
esercizi: 1 per gruppo muscolare (base)
serie: 1 allenante, 2-3 crescenti di riscaldamento
riposo tra gli esercizi: anche 4 minuti.
selezionare un peso che non permetta piu' di 6 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target di ripetizioni prestabilito.
Frequenza : 2-3 volte a settimana.
Tecniche di intensificazione: NO, solo a cedimento concentrico (quando non siete in grado di fare un altra rip in buona forma)
cadenza: controllata specialmente nella fase eccentrica, niente cronometri )

settimana 4-5
esercizi: 2 per gruppo muscolare (1base+1isolamento)
serie: 1 allenante, piu' riscaldamento
selezionare un peso che permetta non piu' di 12 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target di ripetizioni prestabilito.
Frequenza : 2-3 volte a settimana.
Riposo tra i due esercizi: anche 4 minuti
Tecniche di intensificazione: NO, solo a cedimento concentrico.
Cadenza: controllata ogni ripetizioni deve essere sotto il vostro totale controllo sia nella fase eccentrica che concentrica.

settimana 5-6-7
esercizi: 2 per gruppo muscolare (1base+1isolamento)
serie: 1 allenante, piu' riscaldamento
selezionare un peso che permetta non piu' di 8 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target prestabilito.
Frequenza: 2-3 volte a settimana.
Riposo tra gli esercizi: minimo oppure superset.
Tecniche di intensificazione: SI, per 1 solo gruppo muscolare a settimana (1 forzata+1negativa) il resto solo cedimento concentrico
Cadenza: controllata specialmente nella fase eccentrica.

settimana 8 (microscarico)
esercizi: 1 per gruppo muscolare (base)
serie allenante: 1 allenante, piu' riscladamento
eseguire 8-10 ripetizioni senza andare a cedimento fermarsi 2-3 rip prima
Frequenza: 1 solo allenamento per tutto il corpo
Riposo tra gli esercizi: mediamente 2-3 minuti
Tecniche di intensificazione: NO!!!
Cadenza: controllata

settimana 9-10-11 riprende il ciclo...magari con esercizi diversi.


Come ho premesso all'inizio questo è solo un esempio e per come vedo l'applicazione dell'heavy duty seppur modificato.