Visto che ti alleni cosi' tardi e poco dopo vai a cena, io eviterei le proteine subito dopo allenamento, prendendole pero' con la cena.
Magari 2 ore prima dell allenamento mangia di carbo a lento rilascio se puoi 80 - 100g di pasta, riso etc... vedi, "carbo a lento rilascio".Facendo cosi' hai rilascio di energie perfettamente durante la palestra.
Cmq in generale dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico e se decidi che devi mettere su massa, aumentarlo, ma vedo che di proteine ne mangi a sufficenza, io lo alzerei con piu carbo durante la mattina e fino a 2 ore prima dell allenamento.
Poi in seguito farai definizione ma ce ne vuola ancora prima.