tradotto:
seduta A
panca orizzontale 10 8 6 6

distensioni con bilancere da posizione eretta dal torace 8 6 6 6

squat con bilancere (preattivazione con leg extension in super serie con leg curl 3 serie da 10, poco recupero). 8 6 6 4

potenziamento addominale e lombari almeno 3 esercizi di addome e due di lombari (panca ipertestensioni e goodmorning con manubri)

seduta B
trazioni alla sbarra quante riesci per 4/5 serie

pullover braccia flesse con manubrio 10 8 6 6

stacco da terra nozioni tecniche a cura dell'istruttore di sala pesi 5 5 5 5

bicipiti con bilancere 6 6 6