non so che dirti per il ginocchio...
cmq ora come ora ti stai allenando senza un programma ben definito. Perchè non provi a buttarne giù uno?

Panca inclinata pooooootente, comunque a che inclinazione la metti?

Ah, una cosa...ma quando scrivi "tricipiti cavo alto (homegym)" significa che hai fatto mezzo allenamento in palestra, e l'altra metà a casa?