ciao a tutti ragazzi...dp uno stop di circa un mese x una operazione al naso oggi sn tornato in palestra e avendo cmq fatto qlk pikkolo es a casa x mantenermi in forma sn riuscito a sollevare gli stessi cariki di 3 sett fa...

io sn alto 1.79 peso 69 kg le mie misure sn 32 cm bicipiti 56 cosce 34 polpacci 76 girovita

vi posto la mia skeda x la massa ke ho intenzione di seguire x almeno 8 settimane: ah dimenticavo ke la mia dieta è gia curata 2600kcal e 2 g di pro x kg

passo alla skeda ke è di 4 allenamenti settimanali... gli abbinamenti vi stupiranno molto xò vorrei mantenere questi ke ho scelto x motivi xsonali..ad esempio i polpacci nn li faccio cn gambe xke nn rendono al massimo ecc...

kiedo consigli sul volume e sulla scelta degli es e delle serie x fare massa

lunedi petto polpacci addome

panca piana 4x8 120''
croci su inclinata 3x10 90''
spinte manubri su inclinata 3x10 90''

sitting calf 3x20 45/60''
standing calf 3x15 45/60''
donkey calf 2x15/20 45/60''

crunch 3x20
crunch inverso 3x15

martedi dorso tricipiti

trazioni prone 4x8 ora ke sto riprendendo lat avanti 4x10 90'' x entrambe
rematore con bil 3x8-10-12 90''
rematore con manubri 3x10 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''

french press 3x8 75''
push down ai cavi 4x10 60''

mercoledi riposo

giovedi gambe trapezi del post

squat 8x6 150''
leg press 3x8 150''
leg curl 3x12 90''

alzate a 90° 3x10 90''
scrollate 2x8 60''
tirate al mento 2x8 60''

venerdi delt ant lat bicipiti addome

lento avanti 4x10 60''
alzate front 4x10 60''
alzate laterali 4x10 60''
tirate al mento 2x8 60''

curl alternato in piedi 4x10 60''
bil ez panca scott 3x12 90''
hammer curl 2x8 60''

crunch 3x20
crunch inverso 3x15

aspetto risposte...grazie a tutti