ciao allora dovresti indicare + cose su di te...la tua dieta postala...cmq ade ti posto una skeda a 3 sedute x la massa

skeda monofrequenza

lunedi petto bicipiti

panca piana 4x8 90'' recupero
croci su inclinata 3x10 90''
spinte manubri su inclinata 3x8-10-12 90''

curl bilancere 3x8-10-12 90''
curl bil sagomato su panca scott 3x12 105''
curl alternato in piedi 4x8 90''

mercoledi gambe spalle trapezi

squat 4x6 150''
leg press 4x8 120''
leg curl 3x10/12 105''

lento avanti cn manubri o bilancere scegli tu 4x8 90''
alzate laterali 3x10 90''

tirate al mento 3x8-10-12 90''
scrollate con manubri 3x8 90''

venerdi dorso tricipiti polpacci

lat machine avanti 4x10 oppure se riesci e le fai bene 4x8 trazioni prone alla sbarra 90''
rematore con manubrio o bilancere supino scegli tu 3x10 90''
pulley basso 3x8-10-12 90''

french press 3x8 90''
panca stretta 3x6-8-10 90''
push down ai cavi 3x10 scegli tu se farlo è una cosa xsonale...

calf sitting standing donkey scegli tu 5x20


qst è la skeda puoi fare anke qlk modifica..ho messo abbastanza es forse troppi ma se hai fatto forza cmq nn mi pare una skeda ke ti porti al sovrallenamento..se vedi ke nn cresci allora fai cosi lasci 2 es x ogni gruppo. VOI RAGAZZI KE NE DITE?