Ciao a tutti, qualcuno potrebbe consigliarmi uno scheletro per un programma di 3 sedute a settimana in multifrequenza con stacchi, squat e panca piana?
Fino ad ora ho fatto questo:

Prima seduta


Squat 2’ 3x3 4x2 5x1

Stacco 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

Panca leggera 1’ 3x9 4x8 5x7

Leg curl 4x8 3x6-6-8 3x6

Leg extension 2x10 2x10 2x10

Trazioni 2-4-6-8-10-12 +30 kg +40 kg

Addominali

Lombari


Seconda seduta


Panca 2’ 3x3 4x2 5x1

Squat 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

Stacco variante 1’ 3x6 3x6 3x8

Military Press (+ trazioni in JS) 2+2 – 4+4 – 6+6 – 8+8
4x6 5x5 6x4


Esercizi biceps + triceps in JP 2x8 2x8 2x8
2x10 2x10 2x10
2x12 2x12 2x12

Addominali

Lombari – Good Morning 2x10 2x8 2x6




Terza seduta


Stacco 2’ 3x3 4x2 5x1

Panca 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

Squat 1’ 3x9 4x8 5x7

Rematore 2-4-6-8-10
4x6+2x12 5x5+2x10 6x4+2x8

Esercizi biceps + triceps in JP 2x8 2x8 2x8
2x10 2x10 2x10
2x12 2x12 2x12

Addominali

Lombari – Good Morning 2x10 2x8 2x6




C'è qualcuno tipo fifty che potrebbe consigliarmi un altro tipo di schema sempre in multifrequenza magari con progressioni differenti? Grazie molte.