posso proporti il mio programma di allenamento.

ma è a dir poco massacrante.

piramidale squat 9 serie da 10/8/6/4/2/4/6/8/10

leg extension 4 serie cedimento

leg curl 6 serie 8 rip

leg adduttor 6 serie 10

un consiglio che voglio darti e magari alcuni mi criticheranno.

se vuoi allenare le gambe concentrati su un fondamentale e non due cioè se fai lo squat non fare gli stacchi.

cmq io calcola faccio questo allenamento solo una volta alla settimana e alle gambe dedico più di un ora