Eccolo Zio ..

Giorno A
Panca piana 5x5 6RM rest 2
croci manubri 4x8 rest 1
curl bilancere 4x10 rest 30"
hammer curl 4x8 rest 1
crunch 5x20 rest 1

Giorno B
Squat 5x5 6RM rest 2
Pressa 4x6 6RM (non a cedimento però) rest 1
calf (come vuoi: in piedi, seduto, monopodalico...) norest
lento in piedi 4x6 rest 1
alzate laterali 4x10 in superset con
rematore bilancere 4x6 rest 1,5.

Giorno C
Cardio blando

Giorno D
Stacco 5x5 5RM rest 2
Trazioni presa supina 4x6 in superset
Lat presa prona 4x10 rest 1,5
Hyperextension (meglio se zavorrate) 4x10 rest 1
Panca presa stretta 4x6 7RM rest 1
Pulley 4x10 rest 30"

In merito alle cose sottolineate:
1) la pressa purtroppo non posso farla xkè la palestra che frequento ha quella orizzontale costantemente rotta ... in alternativa? affondi?Leg ext?Altre varianti di squat?

2)Il rematore con bilanciere in SS con le alzate laterali, non è di certo il classico rematore per i dorsali o devo farlo in piedi tipo tirate al mento?

3)Ecco ... le trazioni a presa supina posso sostituirle con la lat a presa supina?

Grazie Zio, attendo una tua risp