Procedi passo per passo:

Leggi il tread in evidenza e ti farai un'idea da solo:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16552

Avendo letto l'articolo precedente avrai un'infarinatura e conoscerai pressappoco il tuo fabbisogno energetico. Quindi devi stabilire la quota proteica in base alla tua massa magra (che saprai come calcolare). Di solito si usano da 1,8~2,5 g*KgMM. Sei all'inizio, inutile sprecare le proteine che oltretutto costano parecchio (carne, uova, formaggi, affettati) fai 1,8g*KgMM e risolvi il problema.

Le proteine riempiranno una parte del tuo fabbisogno energetico ma non tutto. Devi raggiungere con grassi + carboidrati la quota di Kcal. Come ripartirli non te lo posso di certo dire io, ma nessuno sinceramente saprebbe dirtelo con esattezza. All'inizio abbi un approccio semplice: 4/5 pasti, oppure 6/8 pasti. Su come organizzarli trovi spunto nel tread in evidenza di Fenix https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=20609

Fatta e confezionata la tua alimentazione dovrai testarla, gli strumenti sono il classico calibro da meccanico o il più raffinato plicometro, metro da sarto, bilancia affidabile.

Prendi le misure 2 volte a settimana e le posti nel tuo diario (tutte in un unico post possibilmente a fine mese). Noi del forum possiamo dedurne i risultati ma se vuoi farlo da solo ci sono un sacco di programmi in internet che permettono di calcolare tutto. Questo darà l'idea tangibile del tuo progresso.

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PS.
Una volta chiedere e domandare non uccideva nessuno, oggi invece con internet e varie tecnologie diventa un'offesa e uno spreco di spazio in termini di Gigabyte e inefficienza del database di BBhomepage.