Big legs & delts

[°°sOmOja°°]

ahha.. fifty ha capito al volo!
nn dico che sia indispensabile dedicare un meso alla "forza"
ma quantomeno mi concentrerei molto di + sulle basi piuttosto che dissipare le mie energie in esercizi che potrebbero anche portare a dei risultati ma forse nn paragonabili a dei buoni multiarticolari
tralaltro, visto che hai affermato di nn essere granchè nel resto del corpo, nn mi sentirei di tralasciare gli altri gruppi.. piuttosto orienterei la scelta degli esercizi in modo tale da stressare maggiormente quelli target

esempio:
lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
- stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
- squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
- eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps
- rematore yates\pulley\rematore con manubrio

mer: upperbody spinta+ tirata verticale
panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
panca inclinata stretta: 2-3x10-15
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

ven: fullbody
Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
1 es. a scelta per la schiena (se fai lo stacco meglio le trazioni)
eventualmente curl o alzate lat.: 2-3 set

mi organizzerei in modo tale da allenare la schiena 2xweek (occhio a nn creare squilibri tra spinta e tirata.. rischi infortuni, per questo motivo il corpo va allenato TUTTO e bene)

è solo un'idea, te lo propongo perchè essenzialmente a me questa roba piace e vedo ceh sia io che i miei compagni d'allenamento rispondiamo bene.. nn è detto sia il tuo caso.

un'altra possibilità potrebbe essere:
mercoledi:
panca 45-60°: 4x4\5x5 (insomma pesante)
declinata\dips\piana: 3-5x8-10
lento avanti\tirate allo sterno: 3-4x10-12
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

e il venerdi panca inclinata

.. se invece hai problemi a "sentire" la contrazione del deltoide il discorso può essere diverso
ad ogni modo nn perderei l'occasione di migliorare la forza nei carichi "medi" (range 4-6 reps) .. che empiricamente porta ad un guadagno di massa in tutti o quasi.