Ho provato a fare una scheda personalizzata anche se ho qualche dubbio e spero mi possiate aiutare
Ricapitolando:

sono alto 1.82 m peso 68Kg ho 21 anni e mi alleno da un anno e mezzo, di BF ho 10/12% e la scheda che ho provato a fare, la quale mi dovrebbe aiutare a mettere su un altro po di massa, è questa:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x10-8-8-6
croci su panca inclinata 4x8
aperture laterali su panca inclinata 4x8
pullover 3x10
curl in piedi bil curvo 3x10
concentrato seduto 2x10
curl in piedi alternato con manubri 3x10-8-6
crunch 4x15
crunch inverso 3x20

GAMBE - SPALLE

Leg extension 4x8
pressa 45° 4x10-8-8-6
squat con bilanciere 3x10
leg curl in piedi 3x10
calf sitting 3x15
aperture laterali 4x10
aperture frontali 4x10
presa arnold 3x8
bilanciere su panca inclinata 4x8 (per le splle anteriori)

DORSALI - TRICIPITI

lat machine dietro 3x10
pulley machine 3x10-8-6
rematore 4x10
pulley down 4x10
french press 3x10
concentrato (tricipiti) 3x8
addominali bassi alla sbarra 4x10
crunch 4x15

So che probabilmente non sarà un granchè quindi aspetto vostri consigli^^