io faccio una cosa del genere...il mio è solo uno spunto, non è detto ke devi copiarla visto ke nn so quanti anni hai nè la tua anzianità di allenamento

Lun: petto-bicipiti
Panca piana 4x6 90’’
Panca incl 30° man 4x8 90’’
Croci incl 4x10 75’’
Panca decl 3x12 60’’
Curl bil ez 4x8 90’’
Curl manubri seduto 3x12 60’’

Mar: gambe
Squat 4x6 120’’
Affondi 3x10 90’’
Leg curl 4x8 60-90’’
Leg ext 3x12 60’’
Calf seduto 4x25 45-60’’
Calf machine 3x25 45-60’’

Giov: spalle-addome
Lento avanti 4x6 90’’
Tirate al mento 4x8 90’’
Alzate laterali 3x12 60’’
Alzate a 90° 4x10 75’’
Shrug 3x15 60’’
Crunch 7 serie vari 45-60’’

Ven: dorso-tricipiti
Stacco 4x6 120’’
trazioni 4xmax 75’’
Rematore manubri 4x8-10
Pulley basso 3x10-12 60’’
Panca stretta 4x6 90’’
Push down 4x10-12 60’’
Croci piana 90’’


Come vedi il primo esercizio è sempre un fondamentale ( panca, stacco, squat, lento ) seguito da buoni complementari...nn cose inutili tipo pullovero chest press...poi ho visto ke per il dorso fai 3 tipi di trazioni ( comrpesa la lat )...a ke serve?