almattino dormi
allenati coi pesi e il corpo libero marte giove e sabato.
attento al sovrallenamento ma neanche non bendarti la testa prima di rompertela.
io faccio 7 allenamenti settimanali e mangio 2500 cal al giorno da lune a venere e peso 94kg. non mi integro se non con un multivitaminicominerali.
ma mi alleno benissimo e non sono mai stanco (a volte incomincio ad allenarmi che sono morto ma poi finisco che sono più fresco di quando ho iniziato).
il programma devi vederlo te ti passo il mio sostituisci gli esercizi se ti può aiutare.

Lune
trazioni in jump set con parallele qui uso una scala semplice
inizio con 4 e poi aumento sino ad arrivare al rm riposo e lo ripeto per almeno 4/5 volte arrivo comodamente in tutto a fere un 100 di trazioni e parallele
body rows e piegamenti statici con braccia sopra la testa. ogni volta cambio schema

marte
stacco qui uso il sistema edt 14x2
devo fare 14x2 in 15 min se riesco la volta dopo aumento il peso di 5 kg
pistol 5x5

mercole
trazioni e parallele con scema forza
5x4
6x3
7x2
snatch manubrio uso un altro tipo di scala giocando sui pesi 24/28/32/36

giove
pistol con scala semplice come il lune
e jump squat quanti ne ho voglia

venere
trazioni e parallele 5x5
curl bilancere 10x5

poi ci metto due allenamenti a settimana di kettlebell con
swing
snatch
clean & press
overhead squat
bent press
windmill
turchis get up
ecc
con serie e progressioni che ho voglia.

lavoro 3 sett e alla 4 scarico.