ciao dark, visto che ci siamo dico pure io la mia

userei un approccio un pò simile a quello di korte 3x3
costruisci 1 fullbody (o 2 da alternare) e le esegui 3x Week

scegli un peso "tranquillo" con cui riesci ad eseguire 8-5x5 (korte consiglia il 60% dell'1RM, tanto per capirci, ma tu puoi lavorare ancora + leggero) e aumentalo progressivamente nel corso di 3-4 settimane.
agli esercizi base puoi associare un pò di lavoro random complementare

la logica è quella di riadattare il sistema al lavoro pesante e voluminoso senza determinare grossi incrementi pressori e senza rischiare infortuni.

naturalmente gli esercizi sarebbero i soliti
panca\panca inclinata
squat
stacco (se nn sei sicuro puoi evitarlo nel primo periodo)
rematori\pulley
trazioni
lento avanti (o panca inclinata)

naturalmente addome