per i grassi essenziali è molto complicato stabilire un RDA, cmq 2-4g netti\die sono una buona base
naturalmente per grassi essenziali nn intendo l'acido arachidonico di cui sono abbondantemente forniti uova e carni.

acquista una confezione di noci o di frutta secca (non nocciole, non anacardi, non arachidi) e sgranocchiane un pò a colazione (al posto di quei merdosissimi biscotti ) oppure negli spuntini.
compra delle proteine in polvere o rimedia una degna fonte proteica.